Altın değerinde tüyolar: Uzun süre tok kalmanızı sağlayacak 19 ipucu

Kilo vermenin birincil kuralı tok kalmak. Peki tok tutan besinler hangileri? Tok kalmanızı sağlayacak ipuçlarını takip ederek daha hızlı kilo verebilirsiniz. Peki tok kalmak için ne yapmalısınız? Uzun süre tok tutan besinler listeledik. Tok tutan yiyecekleri nedenleriyle birlikte anlattık. Avokado doymamış yağların iyi kaynağıdır aynı zamanda lif içeriği de yüksektir. Bu nedenle daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olan besinlerdendir. Fakat tüketirken yine de ¼ avokadonun bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmadan tüketmekte fayda var. Evde uzun sürek tokluk hissi sağlamak için kahvaltıya veya öğle/akşam salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Akşamları kahvaltı yapmayı sevenlerdenseniz, zeytinin yerine avokadoyu koyabilirsiniz. Zeytin tuz içeriğiyle gün içinde susuzluk hissini daha yoğun hissetmenize sebep olabilir. Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar içerdikleri faydalı yağ asitleri ve dengeli protein yapıları ile tok tutucu özelliğe sahiplerdir. Enerji ve besin ögesi değerleri oldukça yüksek olan badem; karbonhidrat, protein, doymamış yağ, lif, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum, çinko, A, B, C ve E vitamini içerir. Omega 3 açısından zengin olan ceviz ise kalp sağlığında ve stresi önlemede etkilidir. Yağlı tohumların kavrulmamış olanlarını tercih etmeye özen göster. Kavrulmuş yağlı tohumlar içerdikleri tuz sebebiyle gün içinde susuzluğun artmasına sebep olabilir. Kahvaltının yıldızı. Mucizevi özellikteki bu besin içerdiği dengeli protein ve yağ sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlayacak. Pennington Biyomedikal Araştırma Merkezi'nden yapılan bir çalışmada kahvaltıda yumurta tüketenlerin tüketmeyenlere oranla çok daha uzun süre tok kaldığı gözlenmiştir. Yapılan araştırmalar yumurta içeren kahvaltının iştah artırıcı bir hormon olan ghrelinin azalmasını sağladığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söylüyor. Suyla karışan lifler (baklagiller, meyve ve sebzeler vs.),kan yağlarını ve yemek sonrası kanda artan şeker düzeyini azaltır. Suyla karışmayan lifler (tahıl kabuğu, esmer pirinç ve kepek vs.),esas olarak bağırsaklarda hacim oluşturur, dışkı hacmini artırır ve bağırsaktan geçiş zamanını düzenler. Posalı besinlerle beslenmek kalın bağırsak ve rektum kanserini önler. Karabuğday, kinoa, bulgur gibi tam tahıl taneleri diğer tahıllara göre yüksek lif nispeten daha fazla protein içeriyorlar. Glisemik indeksi düşük olan bu tam tahıllar içerdikleri posa sayesinde bağırsaklarda iştahı baskılayan hormonları aktive etmeye yardımcı oluyorlar. Diyette beyaz un, ekmek veya pirinç ile yer değiştirilip porsiyon kontrolünde tüketildiğinde uzun süre tokluğa ve kilo vermeye büyük katkı sağlıyorlar. Et, tavuk, hindi ve balıkta yüksek miktarda bulunan ve tokluk süresi en uzun makrobesin olan proteinler; ghrelin ve GLP-1 gibi tokluk hormonları üzerinde etkili oluyor. Az yağlı kırmızı et, tavuk/ hindi göğüs eti ve balıklar yüksek protein ve az yağ içerdiklerinden daha uzun süre tok kalmanıza ve doygunluk hissetmenizi sağlıyor. Proteinler seni daha uzun süre tok tutar. Ara öğünlerde sadece bisküvi veya kraker atıştırmaksa çabuk acıktırır. Ama bunların yanına bir bardak süt koyar veya yemekte bir bardak ayran içersen daha geç acıkırsın. Her gün mutlaka iki, üç porsiyon süt veya ayran içmeyi ya da yoğurt yemeyi unutma. Ayranın içine nane, yoğurdun içine salatalık koyarsan, hem seni tok tutan protein grubunu, hem de içinde ilave lifini almış olacaksın. Gece bir bardak süt içmek de zayıflamanı hızlandırır ve gece atıştırmalarını azaltır. Ne yiyorsan ye, yanına bir tabak da salata ekle. Bu ister marul salatası, ister domates salatası, ister bol soğanlı ve sarımsaklı bir salata olsun… Yemeklerin yanında mutlaka bir tabak dolusu lifli salata tüketmek daha uzun süre tok kalmanı sağlar. Örneğin bir porsiyon tavuk budu ile iki, üç çorba kaşığı bulgur pilavı yersen, bir saat sonra acıkabilirsin! Aynı yemeğin yanında (bulguru sebzeli tercih ederek) bir tabak da roka salatası yersen üç saat tok kalırsın. Kanser savaşçısı brokoli içeriğindeki pek çok madde sayesinde tam bir şifa kaynağı! Vitamin, lif, kalsiyum yönünden de zengin olan brokoli aktif zayıflamaya da yardımcı. Brokoliyi buharda haşla, küçük parçalara böl, üzerine limon, çok az zeytinyağı gezdir ve baharat serpiştir. Beyaz lahana düşük kalori değeri, içeriğindeki yüksek lif sayesinde tok tutan gıdalar arasında yer alıyor. Zayıflamaya karar verenler özellikle tüketmeli, ‘ben kilomdan memnunum’ diyenler de haftada bir gün mutlaka yemeli. Ama zayıflayacağım diye günlerce sadece ve sadece lahana çorbası içmilmemelisin. Unutma, beslenme denge işidir, lahanayla ömür geçmez. Her iki kabak türü de yüksek lif içeriği sayesinde tok tutanlar listesinin gözdesi! Yeşil kabağın idrar söktürücü etkisinin yanında kabızlığı giderici özelliği de var. Potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum ve demirden yana zengin olan yeşil kabağı çiğken rendeleyip salatalara katabilirsin. Lif zengini balkabağı da iyi bir karoten, C ve E Vitamini, potasyum ve magnezyum kaynağıdır, üstelik kalorisi de düşüktür. Balkabağını çok az suyla hiç şeker ilave etmeden haşlayıp, bol tarçın serpiştirip yemeni öneriyor. Light sütle hazırlanan kahve, zayıflama sürecinde mükemmel bir içecek olabilir. Ara öğünlerde bu kahveyi içersen uzun süre tok hissedebilirsin. Peynir hem doyurucu, hem ucuz, hem de kalsiyum, D vitamini ve protein açısından oldukça zengindir. Dahası, kalsiyum kilo verme sürecini hızlandırabilir. Kalsiyum kas kütleni korurken, metabolizmanın yavaşlamasını önler ve kalorileri gün boyunca daha verimli bir şekilde yakmanı sağlar. Peyniri bol lifli yiyecekler ile beraber tüketmeyi tercih etmelisin. Böylelikle etkisini daha da artıracaksın. Canın tatlı bir şeyler çekiyorsa, ahududu tam yanında duruyor. Bir kase ahudududda yaklaşık 8 gram lif bulunurken, aldığın kalori ise sadece 60. Üstelik ahududuyu meyve salatalarında, yoğurtla beraber ya da içeceklerinde kullanabilirsin. Aynı zamanda ahududu C vitamini açısından zengindir; kanserle mücadelede önemli etkileri olan antioksidanlar içerir ve hücrelerin zarar görmesini engeller. Daha az kaloriyle daha uzun süre tok kalmak için, lif açısından zengin sebzeler ile et suyunu birleştirerek hazırlayacağın çorbalar oldukça yardımcı olacak. Ana öğünlerden önce çorba tüketen insanlar, Penn State University araştırmacılarına göre öğünlerinde 100 kalori daha az tüketiyorlar. Çerezler sağlıklıdır, ama hepsinin eşit özelliklerde olmadığı ortada. Düşük kalorili ve az yağlı olmaları sebebiyle fıstık mutlaka aklının bir köşesinde bulunmalı. 48 fıstık kalori açısından 22 bademe ve 28 yer fıstığına denktir. Ayrıca fıstıkta bulunan yağlar kalp sağlığı açısından da oldukça önemlidir. Eğer tavuk tüketmekten sıkıldıysan, protein açısından zengin ve yağlarla savaşan somon balığına şans verebilirsin. Omega -3 yağ asitleri açısından da oldukça zengin olduğundan dolayı, somon balığı kilo vermeyi kolaylaştırır, glukoz duyarlılığını dengeler, insülin direncini azaltır, iltihapları önler, yağ yakımını kolaylaştırır. Doymak için çok miktarda badem ezmesine asla ihtiyacın olmaz. Kalsiyum ve lif açısından, benzer kalori miktarlarındaki diğer ezmelere göre daha zengindir. Bu açıdan, daha uzun süre tok hissetmek için badem ezmesi öne çıkmakta. Lif açısından zengin olan humusu öğünlerinde rahatlıkla değerlendirebilirsin.