Giriş
Küçük ama güçlü! Kilo verirken en büyük destekçiniz!
Diyetinizin besin içeriğini artırmanın kolay bir yolunu arıyorsanız chia tohumları harika bir seçenektir. Bu minik tohumlar, sağlığı artıran lifler, omega-3 yağ asitleri, çoklu doymamış yağ asitleri, proteinler, vitaminler ve minerallerle dolu besin güçleridir.
İster gece her gün tüketiyor olun olun ister daha önce adını hiç duymamış olun, bu küçük ama güçlü chia tohumlarının faydaları ve bunları beslenmenize eklemenin lezzetli yolları hakkında bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.
Chia Tohumları Nedir?
Chia tohumları, nane ailesinin bir üyesi olan otsu bitki Salvia hispanica'dan gelir ve Meksika ve Guatemala kökenlidir. İlk olarak Aztekler ve Mayalar tarafından gıda ve ilaç yapımında kullanılmak üzere yetiştirilen chia tohumları, sağlığa sayısız faydalarından dolayı son yıllarda popülerlik kazanmıştır.
Boyut olarak susam tohumlarına benzeyen chia tohumları yoğunluk ve doku açısından biraz daha hafiftir ve pudinglere ve içeceklere gevrek ve jelatinimsi bir doku verirler.
Chia Tohumunun Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Chia tohumları bol miktarda lif ve antioksidanın yanı sıra esansiyel omega-3 yağ asitleri ve bitki bazlı protein içerir. Aslında 2 yemek kaşığı chia tohumu 9,7 gram lif, 4,6 gram protein ve 6,7 gram çoklu doymamış esansiyel yağ asitleri içerir.
Benzersiz beslenme profillerinin lif alımını artırmak, kan şekeri seviyelerini dengelemek, sindirimi iyileştirmek, öğünlerde tokluğu artırmak için oldukça faydalıdır.
Kilo Verme/Koruma Konusunda Destekler
Chia tohumları bir öğüne dahil edildiğinde tok kalmaya yardımcı olur. Zamanla bu, kilo kaybının desteklenmesinde önemli bir rol oynar.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
Omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için en iyi yağlardan biridir. Araştırmalar, omega-3'lerin koroner kalp hastalığı riskini azaltabileceğini ve trigliseritleri düşürebileceğini öne sürüyor. Chia tohumları alfa-linolenik asit (ALA) adı verilen spesifik bir tür omega-3 içerdiği için kardiyovasküler olay riskini azaltıyor.
Kemik Sağlığını Destekler
Chia tohumları magnezyum, fosfor, kalsiyum ve potasyum gibi mineraller içerir ve bunların hepsi kemik sağlığında önemli rol oynar. Araştırmalar, bu besinlerin yeterli miktarda alınmasının kemik oluşumu için hayati önem taşıdığını göstermektedir.
Serbest Radikalleri ve Enflamasyonu Azaltır
Serbest radikaller, hücrede meydana gelen kimyasal değişikliklerin bir sonucu olarak ortaya çıkan kararsız moleküllerdir. Serbest radikaller biriktiğinde diğer moleküllere (DNA, proteinler ve lipitler gibi) zarar verebilir ve kanser ve diğer hastalık riskini artırabilir.
Chia tohumları hücreleri serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilen çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlar arasında kafeik asit, mirisetin, kersetin ve diğerleri bulunur.
Kan Şekeri Düzeylerini Düşürmeye Yardımcı Olur
Chia tohumlarındaki lif, yağ ve protein karbonhidrat parçalanmasına karşı doğal tampon görevi görür. Sonuç olarak chia tohumları, karbonhidrat içeren gıdaların glisemik indeksini azaltarak kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.
Lif, yağ ve protein gibi maddelerin sindirimi daha uzun sürdüğünden, bu besinler, karbonhidratların vücutta emilip kan şekerine dönüştürülmeden önce bağırsakta şekere parçalanma hızını yavaşlatır.
Bağırsak Sağlığını İyileştirir
Chia tohumları sindirim sağlığı için faydalıdır çünkü çözünebilir ve çözünmeyen liflerin bir kombinasyonunu içerirler ve bu da onları kabızlığı gidermek için mükemmel bir seçim haline getirir.
Dahası, chia tohumlarının içerdiği çözünebilir lif ve polifenollerin prebiyotik olarak çalışabileceği, iyi bağırsak mikroplarını besleyebileceğini ve bu mikropların daha sonra bağırsakların iç yüzeyini koruyan maddeler üretebileceğini ve böylece bağırsak sağlığını iyileştirebileceği de ortaya çıktı.
Muzlu chia puding tarifi
Malzemeler:
2 su bardağı badem sütü
6 yemek kaşığı chia tohumu
1 adet muz
1 çay kaşığı vanilya özütü
1 yemek kaşığı bal
Üzerini süslemek için:
1/2 adet muz
Yapılışı:
Orta boy bir kap alın ve içine süt ile chia tohumlarını ekleyip güzelce karıştırın. Kabın ağzını hava almayacak şekilde kapatıp karışımı yarım saat kadar buzdolabında bekletin. Yarım saatin sonunda chia tohumlarının sütü içine çektiğini, karışımın jel kıvamına geldiğini göreceksiniz.
Kıvam alan bu karışımı dolaptan çıkardıktan sonra içine vanilya özütünü ve balı ekleyip karıştırın. Ardından muzu da iyice ezip karışıma ilave edin ve tüm malzemeleri harmanlayın. Dilerseniz bu aşamada karışımı blender yardımıyla da karıştırabilirsiniz.
Hazır olan karışımı servis bardaklarına eşit şekilde pay edin ve üzerini muz dilimleriyle süsleyin.
Chia tohumlu çilekli yoğurt tarifi
Malzemeler:
200 gram çilek
2 su bardağı süzme yoğurt
1 yemek kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
3 yemek kaşığı agave şurubu
3 yemek kaşığı chia tohumu
Yapılışı
Çilekleri temizleyip küp küp doğrayın. Süzme yoğurdun içine agave şurubunu ve rendelenmiş Hindistan cevizini ekleyip güzelce karıştırın.
Servis için kullanacağınız kupların içine chia tohumlarını paylaştırın. Ardından üzerine süzme yoğurtlu karışımı ilave edin. En üste de dilimlediğiniz çilekleri ekleyin ve hazırladığınız kupları buzdolabında en az 1 saat bekletin. Ardından çıkarıp afiyetle yiyebilirsiniz.
Ananaslı baharatlı smoothie tarifi
Malzemeler:
200 ml. yağsız süt
80 gram ananas (1 dilim)
60 gram muz (1/2 adet)
1 yemek kaşığı yoğurt (suyu süzülmüş)
1 tatlı kaşığı chia tohumu
1/2 çay kaşığı toz zerdeçal
1 tatlı kaşığı rendelenmiş hindistan cevizi
Yapılışı:
Muzu kabuğunu soyduktan sonra küp küp doğrayın. Ananasın kabuklarını dikkatlice soyun ve ortasındaki sert kısmı çıkarın. Ardından ananası dilimleyip küçük parçalar haline getirin. Yoğurdun fazla suyunu süzdürün. Ardından tüm malzemeleri blendera alın ve pürüzsüz bir kıvama alana kadar çekin. İşte bu kadar! Afiyet olsun.
Kivili chia puding tarifi
Malzemeler:
2 yemek kaşığı chia tohumu
1,5 su bardağı süt
1 adet kivi
3 yemek kaşığı yulaf
1 tatlı kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı bal
3-4 adet çiğ badem
Yapılışı
Bir kabın içine chia tohumlarını ve bir bardak sütü koyun, güzelce karıştırıp kabın ağzını hava almayacak şekilde kapatın. Bu şekilde kabı bir gece dolapta bekletin. Bekledikçe jel kıvamını alan karışımı çıkarın. Kiviyi soyup dilimleyin ve servis kaselerinin kenarlarına dizin, içine chia tohumlu karışımı paylaştırın.
Ardından bir tava çıkarın ve içine yulaf, tarçın ve Hindistan cevizini koyup ocağın altını açın. İçine hemen yarım su bardağı süt ekleyin. Yaklaşık 4 dakika, karışım lapalaşana kadar pişirin.
Lapa bir kıvama gelen karışımı ocaktan alın ve içine bal ekleyin, biraz daha soğuduktan sonra servis kaselerindeki chia tohumlu karışımın üzerine ekleyin. En son aşamada kaseleri badem ve kivin parçalarıyla süsleyin. Afiyet olsun.
Chia tohumlu şekersiz sütlaç tarifi
Malzemeler:
1 litre süt
1 adet vanilya çubuğu
1 yemek kaşığı baldo pirinç
5 yemek kaşığı chia tohumu
500 ml. su
Yapılışı:
Su ve pirinci bir tencerenin içine alın ve pirinç suyu içine çekene kadar güzelce haşlayın. Ardından vanilya çubuğunu bir bıçak yardımıyla ikiye bölüp içindeki tohumları sıyırın ve bir kenara ayırın. Haşlanıp suyunu çeken pirince sütü ve özünü çıkardığınız vanilyayı ekleyin. Tencerenin içindeki bu karışımı yarım saat kadar orta ateşte pişirin. Yarım saatin sonunda tencereyi ocaktan alın ve içine chia tohumlarını ekleyip karıştırın.
Hazır olan karışımı servis kaselerine alın ve önce dışarıda sonra da buzdolabının içinde yaklaşık 4 saat soğutun. Bu sürece chia tohumları da şişeceğinden sütlaç kıvamını bulacaktır. Sonrasında afiyetle tüketebilirsiniz.