Giriş
Uzmanı uyardı: Fazla karbonhidrat tüketimi uykuyu olumsuz etkileyebilir
İnsan vücudu için kaliteli uykunun önemi çok büyük. Günlük hayatta yaptıklarımız kadar yediğimiz ve içtiğimiz şeylerde uyku kalitesini büyük ölçüde etkiliyor. Uzmanlar, karbonhidratın uyku kalitesini bozduğu konusunda uyarıyor. İşte, kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler...
Uykunun bağışıklığı korumak, enerji dengesini sağlamak ve bilinç açıklığı için gerekli olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Edanur Usta, “Yapılan çalışmalarda yüksek karbonhidratlı besinler yiyenlerin, düşük karbonhidratlı besinler yiyen kişilere göre uykuya eğilimlerinin daha fazla olduğu saptanmıştır. Protein içerikli yiyecek tüketiminin de uyku düzenlenmesinde etkisi vardır” dedi.
Beslenme ve uyku ilişkisi hakkında açıklamalarda bulunan Dyt. Edanur Usta, kaliteli bir uyku için uykuya dalış süresinin kısa olması, 5 dakikadan daha az sayıda uyanma, uykuya dalıştan sonra iyi uyku verimliliği ve günlük 7-9 saatlik uykunun gerekli olduğunu işaret etti.
YÜKSEK KARBONHİDRATLI BESİNLER UYKU DÜZENİMİZİ ETKİLEYEBİLİR
İyi bir uykunun genel sağlık ve iyi bir ruh hali için şart olduğunu vurgulayan Dyt. Edanur Usta, yüksek karbonhidrat içeriği olan besinleri tüketmenin, yemekten sonra gelen ani uyku durumuna neden olabileceğini vurguladı.
Dyt. Edanur Usta, “2020 yılında Avustralya’daki Central Queensland Üniversitesi’nde yapılan Diyetin Uyku Üzerindeki Etkileri adlı bir çalışmada yüksek karbonhidratlı besinler yiyenlerin, düşük karbonhidratlı besinler yiyen kişilere göre uykuya eğilimlerinin daha fazla olduğu saptanmıştır. Protein içerikli yiyecek tüketiminin de uyku düzenlenmesinde etkisi vardır. Özellikle proteinli gıdaların içerisinde mutluluk hormonu olarak nitelendirdiğimiz seratonin adlı hormonun salgılanmasını artıran maddeler bulunmaktadır. Seratonin de uyku eğiliminin artmasına yardımcı olmaktadır. Dolayısıyla et, süt ürünleri gibi protein içeren gıdalar uyku eğilimini artırmaktadır Günlük beslenme planımızın içeriğini oluşturan makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro elementler (vitamin ve mineraller) uyku düzenimizi etkileyebilmektedir” şeklinde konuştu.
Özellikle elzem yağ asitleri olarak nitelendirilen Omega- 6 ve 3 yağ asitlerinin tüketimi ve besinlerden aldığımız oranının da uykunun başlangıç ve devamında önemli etkisi olduğu belirten Dyt. Edanur Usta, “Ayçiçek yağı, mısır yağı Omega-6’nın, yağlı balıklar ve ceviz Omega-3’ün en iyi kaynaklarıdır. Bunların yanında uzun süren açlık dönemlerinde de uyanıklık zamanının arttığı ve derin uyku süresinin azaldığı görülmüştür” diye konuştu.
C VE D VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ UYKU KALİTESİNİ BOZUYOR
Çin’de Capital Medical Üniversitesi’nde yapılan bir başka çalışmada ise D vitamini eksikliğinin kötü uyku kalitesi, kısa uyku süresi ve uyku hali dâhil olmak üzere daha yüksek uyku bozuklukları riski ile ilişkili olduğu sonucuna varıldığını ifade eden Dyt. Edanur Usta, “Yine özellikle çoğu narenciye ve sebzede bulunan C vitamininin, uyku yoksunluğu ile ilişkili hafıza kayıplarına karşı beyni koruduğu saptanmıştır. Yoğunluklu olarak hayvansal kaynaklarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan B grubu vitaminlerinin eksikliğinin de uyku kalitesini kötü yönde etkileyebileceği düşünülmektedir” dedi.
KAFEİN İÇEREN GIDALAR UYKUYU BÖLÜYOR
Dyt. Edanur Usta, kafein içeren gıdaların (çay, kahve, asidik içecekler, çikolata, şekerleme vb.) uykuya dalmayı güçleştirdiği, uyku bölünmesine sebep olduğu ve uyku kalitesini kötüleştirdiğinin bilindiğini ifade etti.
Diyetisyen Usta, badem, ceviz, hindi, kivi, somon, uskumru, alabalık gibi yağlı balıklar, pirinç, süt ürünleri, muz, yulaf ezmesi, kiraz, vişne, papatya çayı, melisa çayı, manolya çayının uykuya iyi gelen besinler arasında geldiğini söyledi.
UYKU KAÇIRAN HATALAR
Diyetisyen Usta, uyku kaçıran beslenme hatalarını ise şöyle sıraladı:
“Uykuya yakın fazla miktarda çay/kahve tüketimi: Kafeinin uyarıcı etkileri olduğundan özellikle öğleden sonra veya akşamları kafein alımı sınırlandırılmalıdır.
"Geç saatte yemek tüketmek: Gece geç saatte yenilen yiyeceklerin sindirimi daha zor olduğundan hazımsızlık, şişkinlik gibi mide ve bağırsak sorunları yaşanılabilmektedir. Bu sebeple yatmadan en az 2 saat önce besin tüketimini bırakmalı, özellikle baharatlı, yağlı ve asidik yiyeceklerin tüketimine dikkat edilmelidir.
“Akşam öğünlerinde yoğun karbonhidrat tüketimi: Karbonhidrat içeren gıdalar (ekmek, pilav, makarna, börek vb.) uykuya eğilimi artırmaktadır ancak uyku kalitesini ve verimliliğini kötü etkileyebilmekte ve derin uykuya geçişi zorlaştırabilmektedir. Bu sebeple akşam öğünlerinin ağırlıklı olarak sebze yemeklerinden oluşması daha doğru bir tercih olabilir.
“Uyumaya yakın fazla su tüketimi: Bireylerin günlük ortalama 2-2.5 litre su tüketmesi gerekmektedir. Bunu da gün içerisine yayarak tüketmek en doğru tercih olacaktır. Ancak gündüz yeterince tüketilmeyen suyun gece boyunca tüketilmesi sık idrara çıkmaya neden olacak ve uyku kalitesinin bozulmasına, sık uyku bölünmelerine sebebiyet verecektir.
“Geç saatlerde alkol tüketimi: Özelliklerde geç saatlerde yoğun tüketilen alkol, uyku kalitesini bozabilmekte ve sık uyanmalara sebebiyet verebilmektedir. Dolayısıyla, tüketim miktarına ve saatine dikkat edilmelidir.”