Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzman Diyetisyen Şefika Aydın Selçuk, metabolizmayı hızlandırmak için önerilerde bulundu.

Metabolizma hızı ne demektir?
Bazal metabolizma hızı (BMH), 24 saat içinde hiç hareket etmeden dinlenir vaziyette hayati fonksiyonların devamı için harcanan enerjidir. Bu değere günlük yaşamsal aktiviteler (ev işleri, yemek yeme, yürüyüşler) eklenerek günlük enerji ihtiyacı hesaplanır. Bazal metabolizma hızının bilinmesi, kalori ihtiyacını belirlemek ve kilo kontrolünü sağlamak için çok önemlidir. Metabolizma hızı kişiden kişiye değişir ve pek çok faktörün etkisine açıktır. Yaşam boyu sağlıklı kilo verimi, kilo kazanımı ve kilo koruma için metabolizma hızının bilinmesi gerekir. “Su içsem yarıyor, benim metabolizmam yavaş” cümlesi sık dile getirilir fakat öncesinde metabolizmayı etkileyebilecek faktörleri kişinin kendisinde değerlendirmesi gerekir.

Çok sık diyet yapmayın
Metabolizmayı etkileyen sebepler: Genetik: Özellikle ailede kilo fazlalığı varsa bireyler kilo almaya yatkın olurlar. Yaş: Yaşın ilerlemesiyle metabolizma hızı yavaşlar. Cinsiyet: Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek olduğundan metabolizma da daha hızlıdır. Diyet: Uzun süre kilo alıp vermek, sık sık diyet yapıp, kilo verip tekrar almak veya şok diyetlerle sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızlı kilo vermek gibi faktörler metabolizmayı yavaşlatır. Vücut ısısı: Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırır. Vücut ağırlığı: Vücut ağırlığındaki artış sonucunda yağ yüzdesi artışıyla beraber metabolizma hızı azalır. Metabolik hastalıklar: Metabolizma hızı, ateşli hastalıklar ve hipertroidide (tiroidin aşırı çalışması) artar, soğuğa maruziyet ve hipotroidide (tiroidin az çalışması) azalır.

Önce doktora, sonra diyetisyene gidin
Kilo almanız fazla yemek ile alakalı olmayabilir. İlk önce kilo almanızın sebeplerinin neler olduğuna bakılması gerekir. Kişide tiroid hastalığı, böbrek üstü bezlerinden salgılanan hormonlarda bir eksiklik ya da metabolizmayı bozan bir hastalık da olabilir. Bu nedenle ilk başvurulacak kişiler dahiliye uzmanları ya da endokrinologlardır. Metabolik açıdan hiçbir sıkıntı olmadığı takdirde doktor, diyetisyene yönlendirir.

Metabolizma hızı nasıl ölçülür?
Bazal metabolizma hızını ölçmek için hastadan en az 8 saat açlıkla ve rahat kıyafetlerle gelmesi isteniyor. Ölçüme başlamadan önce kişi bir yatağa uzanıp 10 dakika dinleniyor. Bir maske takıldıktan sonra 15 dakika boyunca kişinin normal soluk alıp vermesi isteniyor. Böylelikle kişinin metabolizmasının hızlı mı yavaş mı çalıştığı öğreniliyor. Örneğin kişi günlük olarak 1500 kalori harcıyorsa en az 1500 kalorilik bir diyet veriliyor. Ayrıca metabolizma hızı yavaşsa hızlandırmanın yolları aranıyor.

Yağsız yoğurt yağ yakıp tok tutar
İşte metabolizmayı hızlandırma yolları:
- 3 ana öğün ve 2 -3 ara öğünle beslenin. Zayıflamak isteyen kişilerin yüzde 80-90’ında yapılan en büyük hata ana ve ara öğünlerin atlanmasıdır.
- Egzersizi düzenli hale getirin.
- Tek besine yüklenmeyin. Her öğünde 4 besin grubunun (süt/et/tahıl/sebzemeyve) bulunmasına özen gösterin.
- Tatlandırıcılı ürünleri sık tüketmeyin.
- Gereğinden fazla alınan her kalorinin vücutta yağa dönüşerek depolanacağını unutmayın. Yarım yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. Yağ oranı az olan ürünler daha fazla tokluk hissi sağlar.
- Vitamin ve mineralleri haplardan değil doğal sebze ve meyvelerden alın.
- Her gün en az 10-12 bardak (erkekler 12-14 bardak) su içmeyi alışkanlık haline dönüştürün.

30 dakika yürüyüş antideprasan gibi

Endokrinoloji Uzmanı Doç. Dr. Gökhan Özışık: Doğru egzersiz yaparak kaslara doğru mesaj verildiğinde fizyoloji işlemeye başlar. Öncelikle kas hücreleri yeni kan damarları ve yeni kas hücreleri oluşturur, yağ hücrelerini kasa çevirir. Yağ dokusu azalmaya, cilt ve cilt altını gergin tutan kolajenler artmaya, zihin ise daha iyi çalışmaya başlar. Egzersizin dengeli yapılması daha genç görünmekten vücut direncini artırmaya kadar birçok faydayı da beraberinde getirir.

En ideal egzersiz tüm vücudunuzu kullanarak yapılan egzersizdir. Denge, nefes, koordinasyon ve vücudun farklı bölgelerindeki kasların birbirine zıt çalışmasına özen gösterilmelidir. Günde ortalama 30-40 dakika yürüyüş, aerobik, yüzme gibi egzersizlerden birini yapın. İdeal koşullarda yapılan egzersizin hem detoks hem de anti-depresan etkisi olduğunu unutmayın.

ÖRNEK MÖNÜ

SABAH UYANINCA:
1 fincan yeşil çay (içine 1 dilim elma, 1 dilim limon ve biraz tarçın koyun).
KAHVALTI:
1 orta boy elma
1 kibrit kutusu yağsız peynir
2 adet ceviz.
ARA:
1 porsiyon meyve
2 adet bisküvi
1 fincan yeşil çay.
ÖĞLE:
4 yemek kaşığı zeytinyağlı
4 yemek kaşığı bulgur pilavı
2 yemek kaşığı yağsız yoğurt.
AKŞAM
100 gr. et ya da balık veya tavuk, Salata.
ARA
1 küçük elma, 1 bardak kefir.

(28.04.2013 tarihli Karnaval'dan alınmıştır.)