Egzersiz - Diyet Dambıl ile kol hareketleri nelerdir? Dumbell ile en etkili kol egzersizleri...

HABERİ PAYLAŞ

Dambıl ile kol hareketleri nelerdir? Dumbell ile en etkili kol egzersizleri...

Egzersiz - Diyet

Vücudun farklı bölgelerindeki kasları güçlendirmek için kullanılan en önemli çalışmalar içerisinde dambıl gelir. Hem kol kasları hem de bacak ve sırt bölgelerini çalıştırmada oldukça etkilidir. Özellikle kol hareketlerini geliştirme noktasında en önemli unsurlar içerisinde yer alır. Dambıl ile kol hareketleri nelerdir? Dumbell ile en etkili kol egzersizleri hakkında merak edilenleri Posta.com.tr okurları için derledik.

28 Kasım 2022 , Pazartesi 16:26 | Son Güncellenme: 28.11.2022 16:26 Güncelleme: 28.11.2022 16:26

En iyi dambıl kol egzersizleri, üst vücut kuvveti oluşturmanın basit ama etkili bir yoludur. İster hevesli bir spor salonu egzersizi aşığı olun, ister düzenli bir ev egzersizi yapın , bunlar her yerde, herkes tarafından yapılabilir. Pazı bölgesi başta olmak üzere kolların farklı bölgelerine çalıştırmak ve ekstra kuvvet oluşturmak için dambıl kullanılır.

Haberin Devamı

Kol hareketleri yaparken dambıl kullanmak birçok avantajı beraberinde getirir

Güç oluşturur
Ev ortamında kolayca yapılabilir
İki taraflı (her iki kolun kullanıldığı egzersizler) veya tek taraflı (tek kollu egzersizler) egzersizler yapabilir
Tüm vücut stabilizasyonunu geliştirir
Çoğu spor salonunda kolayca erişilebilir ve stoklanmıştır
Yoğunluğu değiştirmek oldukça kolaydır bu nedenle her yaştan herkes için uygulanabilir

Dambıl kol hareketleri, kollarda kas oluşturmanın yanı sıra sarkmaları önlemede ve görsel açıdan güzel bir görüntü elde etme noktasında da oldukça önemlidir. Güçlü ve şekilli kollara sahip olabilmek için, düzenli yapılacak farklı kol hareketleri bulunuyor.

DAMBIL İLE KOL HAREKETLERİ NELERDİR?

Kol ve omuzlara güçlü hale getirebilmek için öncelikle dambıl kullanılır. Sadece görsel güzellik değil aynı zamanda sağlıklı ve güçlü olmak için de oldukça önemlidir. Yaralanma riskini azaltmak, kemik ve eklemleri güçlendirmek için özel yapılacak dambıl ile kol hareketleri bulunuyor.

Wrist curl: Bilekler açık ve üste gelecek şekildeyken dirsekler bir banka yerleştirilir. Bu şekilde dambıl çalışılır..
Rivers wrist curl : Ters kavramalı bilek kıvrımı, ön kolları güçlendiren ve kavrama gücünü artıran bir harekettir. Bilek içleri yere bakarken uygulanır.
Bicep curl: Genellikle kol tamamen uzatılmış bir pozisyonda başlar ve bilek içi yukarı bakacak şekilde bir kavrama ile bir ağırlık kaldırılır
Concentration curl :Bir bankta oturarak, üst kolunuzun arkasını uyluğunuzun iç kısmına yaslayarak yapılır.
Triceps kickback: Destek için bir elinizi uyluğunuza koyulur ve dambıllarla yavaşça olabildiğince geriye doğru uzatılır.
Overhead extension: Tek dambıl göğüs bölgesinde iki elle tutularak baş üstüne kaldırılır.
Chest Press: Bu harekette, sırt üstü yatılarak dambıllar göğüs hizasından yukarı doğru kaldırılır.
Lateral Raise: Bir çift dambılın vücudunuzdan uzağa doğru bir dış rotasyonla kaldırılmasıyla karakterize edilen bir kuvvet antrenmanı omuz egzersizidir. Ayakta dururken ağırlık tutan kolların iki yana açılmasıyla yapılır.
Dumbell front raise: Ayakta dururken ağırlık tutan kolların bilekler yere bakacak şekilde önden göğüs hizasına doğru kaldırılmasıyla yapılır.
Military Press: Halter gibi büyük ağırlıklarla gerçekleştirilen bir harekettir.

Yukarıda verilen hareketlerinin her biri farklı ağırlıklara sahip olan dambıl aletleri eşliğinde gerçekleştirilir. Aynı zamanda bazıları oturarak bazıları ise ayakta yapılan egzersizlerdir. Yapılan bu egzersizler sayesinde kol ve omuz ile sırt bölgesine daha güçlü hale getirmek mümkün.

Haberin Devamı

DUMBELL İLE EN ETKİLİ KOL EGZERSİZLERİ

Dambıl kullanarak oldukça etkili kol egzersizleri gerçekleştirmek mümkün. Bu konuda özellikle farklı ağırlıklara sahip dambıl çeşitleri duruma uygun şekilde kullanılır. Örneğin pazu bölümünü güçlendirmek için kullanır. Kanat bölümleri güçlendirmek için dambıl çeşitleri yan hareketler ile değerlendirilir. Sırt bölümü ve omuz kısmı için kafanın arka bölgesinde kullanılır. Bu şekilde birçok farklı etkili kol egzersizleri, amaca uygun şekilde düzenli olarak değerlendirilir.

Kol kaslarınızın aktifliğine uygun bir dambıl ağırlığı ile başlayın. Yanlış ağırlıklar hareketlerin etkinliğini azaltır.
Çalışmaya başlamadan önce mutlaka ısınma egzersizleri yapın
Dambıl ile yapılan kol hareketlerinde dambılı tutuş pozisyonunuz hareketi ve çalıştırılan kas gruplarını etkiler. Bu nedenle bilek duruşunuza özen gösterin.
Hareketleri uygularken burundan nefes alın, ağızdan verin. Nefesinizi asla tutmayın.
Hareketleri uygularken, boynunuzu gevşek tutmanız gerektiğini hatırlayın. Kendinizi sıkmayın.

DAMBIL İLE KOL EGZERSİZLERİ NERELERİ ÇALIŞTIRIR?

Adından da anlaşılacağı üzere Öncelikle dambıl ile kol egzersizleri kolun farklı bölümlerine çalıştırma özelliğine sahiptir. Bu konuda pazu bölgesi, bilek kısmı ve arka ile ön kol bölgeleri çalışır. Bununla beraber sırtım farklı bölümleri ve omuz kısımları da yine dambıl kol egzersizleri sayesinde çalışır.