En yüksek lifli meyve buymuÅŸ!

Sağlıklı bir yaşamın, doğru beslenmenin en önemli parçalarından biri olarak adını sıklıkla duymaya alıştığımız lif, özellikle diyet lifi, çoğunlukla bitki bazlı gıdalarda bulunur.

Lifler çeşitlerine göre vücutta farklı işlev görür, bu nedenle çeşitli yüksek lifli yiyecekler yemek önemlidir. Çoğu bitkisel gıda, hem çözülür hem de çözünmez lif bulunur. 

• Çözünür lif, suyu bağırsağınıza çekerek jele dönüştürür. Bu, sindirimi yavaÅŸlatır ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
• Çözünmeyen lif, bağırsak saÄŸlığını destekler ve düzenli kalmanıza yardımcı olur. BaÅŸka bir deyiÅŸle, kabızlığı önleyebilir ve hafifletebilir.

Bugün bildiğimiz lifle bağlantılı sağlık yararlarından bazıları şunlardır;

• Kilo yönetimini destekler
• DüzenliliÄŸi teÅŸvik eder
• LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürür
• Kan basıncını düşürür
• Kan ÅŸekeri seviyelerini stabilize eder
• Kolon ve meme kanseri riskini azaltır
• Bağırsak saÄŸlığını destekler
• Genel iltihabı azaltabilir.

Kadınların günde 28 gram lif tüketmesini ve erkeklerin günde 34 gram lif tüketmesini öneriyor, ancak kadınların sadece %10'u ve erkeklerin %3'ü tüketiyor.

Beslenmenize meyve ve diğer yüksek lifli gıdaları eklemek günlük lif alımını artırmaya yardımcı olabilir.

YÃœKSEK LÄ°FLÄ° MEYVELER

• Çarkıfelek: Bu tropik meyvenin kalorisi ve yağı düşüktür, ancak C vitamini bakımından yüksektir ve lif bakımından en yüksek olanlardan biridir ve sadece bir fincanda 24 gram sunar.
• Guava: Fincan başına 9 gram ile en yüksek lif içeriÄŸine sahip meyvelerden biri olmasının yanı sıra iyi bir folat kaynağıdır. 
• Ahududu: sadece bir fincanda 8 gram ile yüksek lifli meyvelerin arasındadır. Bu küçük meyve, belirli kanser, kalp hastalığı, hipertansiyon ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilecek diÄŸer bitkisel besinlerle (flavanoller, prosiyanidinler ve ellagitanninler) de doludur.
• Böğürtlen: Bardak başına 8 gram lif içerir. En yüksek lifli meyvelerin arasında bulunur. 
• Armut: Lif bakımından yüksektir ve orta boy bir meyve parçasında yaklaşık 6 gram saÄŸlar.
• Avokado: Avokado, saÄŸlıklı tekli ve çoklu doymamış yaÄŸlardan yüksek olduÄŸu için eÅŸsiz bir meyvedir.Bir avokadonun yarısı yaklaşık 5 gram lif içerir 
• Kivi: Bir fincan dilimlenmiÅŸ meyve için 5 gram lif içerir. Liflere ek olarak kivi, potasyum ve C ve E vitaminleri ile yüklüdür
• Yaban mersini: Berry ailesinin üyeleri tipik olarak lif bakımından yüksektir. Ahududu ve böğürtlenden daha az olmasına raÄŸmen, yaban mersini hala meyve başına 4 gram lif sunar.

Â

• Nar: Yarım fincan başına yaklaşık 4 gram lif, sert dış kabuÄŸun içinde bulunan sulu arillerden gelir. 
• Portakal: Portakallar genellikle bağışıklığı artıran C vitamini için övülür, ancak aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Orta boy bir meyve, bu doyurucu besinden 3 gram saÄŸlar. 
• Greyfurt: Narenciye ailesinin bir baÅŸka üyesi olan greyfurt, bir fincan porsiyon başına yaklaşık 3 gram lif içerir.
• Muz: Potasyum kaynağı olarak bilinen muzlar ayrıca orta boy meyve başına üç gram saÄŸlayan lif dolguludur.
• Kayısı: Kayısı fincan başına 3 gram lif saÄŸlar.
• Kiraz: Kirazlar fincan başına üç gram lif içerir ve C vitamini ile yüklenir. AraÅŸtırmalar, kiraz yemenin oksidatif stresi azaltmaya, uykuyu iyileÅŸtirmeye, kan basıncını düşürmeye destekleyici olduÄŸunu gösteriyor. 
• Mango: Bir fincan mango sadece 100 kalori içerir, ancak neredeyse 3 gram lif ve günlük C vitamini ihtiyacınızın %100'ünü sunar. 

Â

 

• Hangi meyveler lif oranı yüksek ve ÅŸeker oranı düşüktür?

Çilekler, böğürtlenler, greyfurtlar, avokadolar ve portakalların tümü nispeten düşük şeker içerir ancak bol miktarda lif içerir. 

• Hangi meyve ve sebzelerde çözünmeyen lif oranı yüksektir?

Bitki bazlı gıdaların çoğu, çözünmeyen ve çözünür lif karışımı içerir. Çözünmeyen lif, birçok meyvenin tohumlarında ve kabuklarında bulunur. Muz, çilek, karnabahar, yeşil bezelye ve koyu yapraklı yeşillikler, hepsi büyük çözünmeyen lif kaynaklarıdır. 

• Hangi meyve ve sebzeler çözünür lif bakımından zengindir?

Lif oranı yüksek meyvelerin çoğu, guava, elma, nektarin, armut, avokado ve kayısı gibi çözünür lif içerir. Çözünür lifle dolu sebzeler arasında Brüksel lahanası, tatlı patates, brokoli, havuç ve şalgam bulunur. 

• Hangi meyveler lif bakımından zengindir ve asidik deÄŸildir?

Çoğu meyve asidik olarak kabul edilse de, diğerlerine kıyasla düşük asitli olanlar da vardır. Genel bir kural olarak: pH değeri ne kadar yüksekse, o kadar az asidiktir. Yüksek lifli avokado, muz, armut, mango ve çilek (ılımlı olarak) hepsi bu kategoriye girer. 

Ä°LGÄ°NÄ°ZÄ° ÇEKEBÄ°LÄ°R

Sadece bu lifli gıdalar göbek eritiyormuÅŸ! Ä°ÅŸte saÄŸlığın anahtarı lifli besinler

Habere Git