Egzersiz - Diyet Günde ne kadar su içmelisiniz?

Günde ne kadar su içmelisiniz?

Günde ne kadar su içmelisiniz?

50 gün yemek yemeden gidebiliriz ama su içmeden sadece 2-3 gün yaşayabiliriz. Su insan vücudu için çok önemlidir ve günde yaklaşık 2,5 litre suya ihtiyacımız vardır. Bunun çoğu sıvılardan, bir kısmı ise katı veya sıvı yiyeceklerden gelecektir.

Vücudumuzun büyük bir bölümü sudan oluşuyor, bu nedenle günlük su tüketimi oldukça önemli. Günde toplam 2,5 litre kaba bir tahmindir ve birkaç faktöre bağlıdır:

Yaşlandıkça vücudumuzdaki su içeriği azalır. Yenidoğanlar %75 ile en fazla, yaşlılar ise %55 ile en az olanlardır. Yetişkinlerin vücutlarında ortalama olarak suyun %60'ı bulunur. 

Peki su vücutta tam olarak nerede depolanır? Üçte biri kanımızda ve hücrelerimiz arasında, çoğunluğu yani üçte ikisi hücrelerimizdedir. 

Vücudunuz susuz kalırsa, su aşağıdakileri düzenlediği için birçok vücut işlevi etkilenebilir:

  • Vücut ısısı
  • hormon regülasyonu
  • Enerji harcaması uyarımı
  • kanın kalınlığı
  • cilt nemi
  • hücre ömrü
  • pozitif sindirim
  • Omurilik, beyin ve gözler için yastık işlevi
  • Atık ürün eliminasyonu

Vücudumuz nefes, ter, idrar ve dışkı yoluyla sürekli su kaybeder.  Kusma ve ishal yoluyla hastalanırsak daha da fazla su kaybederiz, bu da dehidrasyon riskimizi artırır.

NE KADAR SUSADINIZ?

Su hayatta kalmamız için çok önemli olduğundan, vücudumuz susuz kaldığımızı bize bildirmek için çok iyi bir yola sahiptir. Susuzluk. Susadığınızı hissederseniz, içmeniz gerektiğini bilirsiniz.

Vücudunuzun susuz kaldığınızı nasıl bildiğini hiç merak ettiniz mi? 

Beynimizde reseptörler kanın kıvamını ölçer ve incelirse tepki verir. Sonuç olarak, sistemimize vazopressin adı verilen bir hormon salınır. Vazopressin, böbreklerimizde su tutarak ve susuzluk hissini ateşleyerek vücudumuzda daha fazla su tutmamızı sağlar. 

Hidrasyon durumunuzu iki kez kontrol etmek istiyorsanız, basit bir yol idrarınızın rengine bakmaktır. Açık sarı, su içtiğiniz anlamına gelir, ancak koyu sarıya dönerse, susuz kalmışsınız demektir.

Vücutta yeterli su olmadığında meydana gelen dehidrasyon çok tehlikelidir. Vücut suyumuzun sadece %1'ini kaybedersek, egzersiz yapma gücümüz azalır, vücudumuzdaki sıcaklık kontrolü azalır ve iştahımız azalır. %5 su kaybında zihinsel performansımız düşer; konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, uyku hali ve sıklıkla baş ağrısı ile. Suyumuzun %8'inden fazlasını kaybedersek, gerçekten ölebiliriz. 

Hiç içmeyi unutacak kadar konsantre veya meşgul oldunuz mu? Ortaya çıkabilecek belirtiler şunlardır:

  • Kuru, yapışkan ağız
  • Kas krampları
  • Baş ağrısı
  • Kuru cilt
  • Yorgunluk
  • konsantrasyon kaybı

Genel bir kural olarak, ihtiyacımız olan suyun %20-30'u yiyeceklerimizden gelir. Çok çeşitli meyve ve sebzelerle dengeli bir diyet yemek, zaten sulu kalmamıza yardımcı olabilir.

ÇOK FAZLA SU İÇMEK TEHLİKELİ OLABİLİR

Konu su olduğunda 'daha fazlası her zaman daha iyi değildir' kuralı geçerlidir. Çok fazla içmekten su zehirlenmesi, hiponatremi alabilirsiniz. 

Bu, kandaki tuz seviyelerinin düşmesine ve aşırı suyun hücreler içinde hareket etmesine neden olan ve akciğer tıkanıklığına ve kas hücrelerinin kaybına yol açabilen aşırı hidrasyon durumudur. 

Bu nedenle, istisnai bir miktarda içmeniz gerektiğinde, suyunuza her zaman biraz tuz eklemeniz önerilir. 

Örneğin, özellikle sıcak bir iklimde ve uzun süreli egzersiz yaparken (örneğin uzun mesafe bisiklet ve maratonlar) ter yoluyla çok fazla sıvı kaybedildiğinden çok içmemiz gerekir. Ter kaybı aynı zamanda tuz kaybı anlamına gelir ve bu da kramplara ve yorgunluğa neden olabilir. Bu nedenle sodyum içeren ve vücut sıvılarımızın bileşimine uygun izotonik içecekler içmek önemlidir.

 

SIRADAKİ HABER