Giriş
Row hareketi nedir, nasıl yapılır? Row hareketi ne işe yarar? En etkili row hareketi egzersizleri...
Row hareketi arka kol, göğüs ve sırt kaslarını çalıştıran hareketler arasında yer almaktadır. Hem dambıl ve bar ile birlikte ağırlıklar hem de spor aletleri kullanılarak uygulanan bir yöntemdir. Row hareketi nedir, nasıl yapılır? Row hareketi ne işe yarar? İşte, tüm detaylar.
Vücudun farklı bölgelerindeki kas kütlesini geliştiren en önemli hareketler içerisinde Row hareketi gelmektedir. Bu hareket ağırlık eşliğinde farklı pozisyonlarda yapılır. Bazıları ayakta ve bazıları ise bench kullanarak gerçekleşir.
ROW HAREKETİ NEDİR?
Kol kasları, göğüs ve sırt ile karın kaslarını geliştiren hareketler içerisinde row hareketi öne çıkmaktadır. Özellikle arka kol kasları ile sırt kaslarını çalıştıran önemli hareketler içerisinde olduğunu söylemek mümkün. Hem ayakta hem de bench kullanarak farklı pozisyonlar üzerinden ele alınır ve uygulanır. Özellikle kas kütlesini zorladığı için önemli hareketler arasında yer almaktadır.
ROW HAREKETİ NASIL YAPILIR?
Bu hareket aslında bakılırsa daha çok ayakta yapılan bir hareket olarak öne çıkar. Dik bir pozisyonda öncelikle durulması gerekir. Daha sonra farklı ağırlıklar takılmış olan var tutularak kaldırılır. Çok az bir açı ile öne doğru eğilmek gerekir. Daha sonra bu ağırlık karın bölgesine kadar çekilir ve yavaş yavaş aşağı doğru salınır. Bu şekilde set halinde yaparak arka kol kası, karın ve göğüs ile sırt kasları aynı anda çalıştırılabilir.
Aynı zamanda özel spor salonlarındaki aletlerle de yapılır. Bu doğrultuda spor aletine oturmak suretiyle, kürek çekme hareketi ile birlikte farklı ağırlıkla karın bölgesine kaldırılır. Mekik pozisyonunda iki ele dambıl alarak, sırasıyla kolları yukarı doğru çekip aşağı salmak yine bu hareketler içerisinde bulunur.
ROW HAREKETİ NE İŞE YARAR?
Farklı pozisyonlarda, dambıl ya da aletler kullanılarak row hareketi yapılmaktadır. Bu sebepten dolayı row hareketi vücudun birçok farklı bölgesindeki kas gruplarını harekete geçirir ve çalıştırır. Özellikle arka kol kasları ve sırt kasları bu konuda ilk sırada yer almaktadır. Aynı zamanda karın kasları ve göğüs kasları da bu hareket ile birlikte çalışır. Ancak bel bölgesini zorladığı için bel soruna çekenlerin bu hareketi yapması sakıncalı olabilir.
ROW HAREKETLERİ NELERDİR?
Row hareketleri, fitness içerisinde en fazla kullanılan hareketler arasında yer almaktadır. Önemli bir hareket olan row hareketleri, kasların uyarılmasını sağlamaktadır. Row hareketleri nelerdir? En etkili row egzersizleri, sizler için en fazla merak edilen detayları derledik.
Row hareketleri, fitness sporu içerisinde çok fazla yapılmaktadır. Sırt kaslarını etkileyen row hareketleri, vücudun direnç kazanmasında etkili olmaktadır. Halteri karın bölgesi yüksekliğine kaldırıp indirerek yapılan row hareketleri, zaman içerisinde daha kolay bir şekilde yapılmaktadır. İlk defa row hareketleri yapacak kişiler için üzerinde yük olmayan barların kullanılması önerilmektedir.
Düz bir benchin üzerine bir diz ve el koyulduktan sonra üst vücut yere paralel getirilerek tek kol ile dambıl aşağıdan yukarıya çekilerek row hareketleri uygulanmaktadır. Sırt kaslarının sağ ve sol olarak izole edilmesi durumunda, row hareketleri sırasında yüksek ağırlıklara girilmektedir. Sırt antrenmanının sonlarına doğru row hareketleri eklenmektedir. Row hareketleri sırt ve bel için risk teşkil ettiğinden, sırt kaslarının yeterince kuvvetlenmesi beklenmektedir.
Kürek kemiğini kaplayan tüm kasları çalıştıran row hareketleri, kürek kemiği çıkıntısı gibi kas zayıflıklarına iyi gelmektedir. Kasları belirgin hale getirmeyi amaçlayan row hareketleri, vücudun daha sağlıklı bir formda olmasını sağlamaktadır. Fazla yağların yakılması için de row hareketleri uygulanabilmektedir. Klasik plank hareketini üst seviyeye taşıyan row hareketleri, vücudun dengede kalmasını sağlamaktadır.
EN ETKİLİ ROW EGZERSİZLERİ
En etkili row egzersizleri arasında halterle karna çekiş anlamına gelen row hareketi bulunmaktadır. Uygun ağırlık takılmış bar, vücuda bakacak şekilde tutulmaktadır. En çok sırt kaslarına fayda sağlayan row egzersizleri, günlük olarak uygulanmaktadır. Row egzersizlerinin uygulanması, ustalık gerektirmektedir. Row egzersizleri yapılırken belin bükülmemesine dikkat edilmektedir.
Row egzersizleri uygulanırken yeterince eğilmemek, egzersizden verim alınmamasına neden olmaktadır. Vücudu kullanarak hız kazanmak son derece yanlış olmakla birlikte zaman kaybı yaşanmaktadır. Kolların yeterince yukarı çekilmesine, dikkat edilmektedir. Çeşitli varyasyonlara sahip olan row egzersizleri arasında pendlay row egzersizi, bent over row egzersizi ve kettlebell row egzersizi bulunmaktadır. Sıradan spro malzemeleri ile row egzersizleri yapmak isteyenler, bent over row egzersizini tercih etmektedir.
