Giriş
Triceps hareketleri nelerdir? En etkili triceps egzersizleri...
Kol kası isteyen ve güçlü bir kola sahip olmak isteyen kişilerin triceps kaslarını aktif olarak çalıştırmaları gerekir. Triceps kolun arkasında kalan bir kastır ve kol kasının üçte birini oluşturur. Bu nedenle triceps çalışmak kaslı bir kol için ilk ve önemli bir adımdır. Triceps hareketleri nelerdir ve en etkilileri hangileridir sizler için derledik.
Triceps hareketleri overhead dambıl extension, close bench press ve lying triceps extension olarak karşımıza çıkar. Cable pushdown hareketi de triceps üzerinde oldukça etkili bir harekettir.
Triceps hareketleri nelerdir?
Kol antrenmanı yaparken eğer ağırlığı biceps bölgesine veriyorsanız yanlış yapıyorsunuz demektir. Eğer kolunuzu büyütmek ve daha kasla bir görüntü elde etmek istiyorsanız bunu yalnızca triceps geliştirerek yapabilirsiniz. Üst kol kas kütlesinin üçte ikilik kısmını tricepsler oluşturmaktadır. Bu da kol çalışmak için öncelikle tricepsleri güçlendirmek gerektiğini gösterir. Bazı hareketleri yaparak tricepslerinizi güçlendirebilir ve kolunuzun daha kaslı bir görünüme sahip olmasını sağlayabilirsiniz.
Kasları çalıştırmak ve triceps kaslarını ortaya çıkarmak için ağırlıkları da mümkün olduğu kadar maksimum düzeyde tutmalısınız. Bununla beraber protein ağırlıklı beslenmek de kas gelişimi için önemlidir. Triceps hareketleri arasında lying triceps extension, close-grip bench press, overhead dumbbell extension ve cable pushdown hareketleri vardır.
En etkili triceps egzersizleri
Lying triceps extension: Sırtüstü bir şekilde bench üzerine uzanın ve barbell'i kol mesafesinde olacak şekilde yüzünüzün üzerinde tutun. Dirseklerinizi de içeride kalacak şekilde tutun ve barı yavaş bir şekilde alnınıza indirin. Bal alnınıza inmeden önce durmanız ve bu ağırlığı tricepslerinizde hissetmeniz gerekir. Sonrasında ağırlığı başlangıç pozisyonuna alabilir ve hareketi de tekrarlayabilirsiniz.
Close-grip bench press: Barbell'i omzunuzun hizasında tutun ve avuçlarınız ileri doğru baksın. Bar kollarınızın tam açık olduğu zaman göğsünüzün üzerinde olsun ve harekete başlayın. Burada dirseklerinizin yanlara doğru açılmasını engellemeniz gerekir. Dirsekleriniz vücudunuz ile bitişik olmalı ve bu esnada barı kollarınızı bükerek alt göğüs bölgesine doğru itmelisiniz. Bar alt göğsünüze değdiği zaman tüm gücünüz ile yukarı kaldırın ve harekete yeniden başlayın.
Overhead dumbbell extension: Bir sehpa ya da bench üzerine oturun ve dumbbell'i elinizde tutun. Sonrasında dirseklerinizi tam açık bir şekilde başınızın üzerine kaldırın ve triceps bölgenizde gerilme hissedene kadar dumbbell'ları başınızın arkasına indirin. İndirdikten sonra kaldırın ve hareketi tekrarlayarak her defasında tricepslerinizdeki gerilmeyi hissedin.
-
Survivor'da Aleyna ve Yunus Emre birbirine girdi! 'Beni karısıyla karıştırmasın'
-
Mehmet Ali Erbil'in 40 yaş küçük sevgilisi Gülseren Ceylan'ın canlı yayında yaptığı benzetme olay oldu!
-
Pınar Deniz ile Kaan Yıldırım düğün hazırlıklarına başladı!
-
Hande Erçel ve Hakan Sabancı cephesinden ayrılık iddialarına fotoğraflı yanıt!
-
Tarık Mengüç: Zor zamanlar geçirdim
