Giriş
Yakın zamana kadar bir kez hasara uğrayan beyin hücrelerinin artık işlevlerini kaybettiği, bu hücrelerin bir daha kendini tamir edemeyeceği düşünülüyordu. Oysa son birkaç yılda bu bilgilerin doğru olmadığı anlaşıldı. Araştırmalara göre, beyin hücreleri tamir edilebiliyor, hatta yenilenebiliyor. Üstelik beyin bunu sadece erken yaşlarda değil tüm yaşam boyunca yapıyor. 80 yaşında bile hafızanın güçlendirebileceğini söyleyen Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz yapmamız gerekenleri anlatıyor...
1- ARALIKLI ORUÇ UYGULAYIN
Aralıklı oruç denilen ve son yıllarda popüler olan beslenme şeklinin pek çok faydası var. Beyinde yeni sinir hücresi oluşumunda birçok protein yer alsa da özellikle BDNF denen bir protein rol oynuyor. Özellikle gece uyku saati döneminde 12-15 saat süren açlık süresi BDNF’yi artırıyor. Bu da beynin hafıza ile ilişkili olan bölümünde (hipokampüs) yeni sinir hücreleri üretilmesini sağlıyor.
2- UYKUSUZ KALMAYIN
Kısa süreli uykusuzluğun bile hafıza üzerinde olumsuz etkisi var. Bununla birlikte kronik uyku yoksunluğu, stres hormon düzeylerini artırarak nörojenezi (yeni hücre oluşumunu) azaltır. Yeterli ve kaliteli uyku, vücutta enflamasyonu (mikropsuz iltihap) ve stres hormonlarını azaltarak yeni hücre oluşumunu artırır.
3- AKDENİZ DİYETİNİ BENİMSEYİN
Akdeniz diyetinin insan sağlığı, kalp ve damar sağlığı üzerindeki etkinliği bilimsel olarak kanıtlandı. Bu beslenme şekli omega 3 yağ asitleri, polifenoller ve flavonoidler tarafından zengin olduğu için birçok faydası var. Flavonoidler, çoğu meyve ve sebze ile bitter çikolatada bulunan bir grup antioksidandır. Flavonoidler, hipokampüste birikir ve yaşlanma, demans (bunama) ve felce karşı beyni korur. Polifenoller ise böğürtlen, ahududu, çilek, kiraz, baklagiller, yer fıstığı ve yeşil çayda bulunur. Omega-3 için en önemli kaynak ise balıktır. Polifenoller ve omega 3 yağ asitleri hipokampüste Alzheimer’a yol açan amiloid plak oluşumunu geciktirir ve bilişsel işlevi iyileştirir.
4- ZİHNİNİZİ ÇALIŞTIRIN
Yeni beceriler kazanmak, yeni bir dil ya da enstrüman çalmak, dans etmek gibi aktiviteler beynin hafıza bölümünde yeni nöronların (beyin hücreleri) hayatta kalma olasılığını artırıyor. Hafıza bölgemiz olan hipokampüs yaşla birlikte küçülüyor ama karmaşık bir zihinsel aktivite yeni sinir ağlarının oluşumuna yol açıyor.
5- RUTİNLERİN DIŞINA ÇIKIN
Her zaman kullandığınız eliniz yerine, diğer elinizle dişlerinizi fırçaladığınızda, mesajlaştığınızda ya da yemek yediğinizde beyninizde yeni sinir yolları oluşuyor. Aynı zamanda baskın olmayan el aktiviteleri, duygusal sağlığınızı ve dürtü kontrolünüzü geliştirebiliyor.
6- SOSYALLEŞİN
Hep aktif ve sosyal olmaya çalışın. Sosyalleşmenin azalması yaşlılarda büyük bir sorun. Özellikle de bizim gibi kapalı toplumlarda... Mesela Avrupa’nın her şehrinde barlarda, kafelerde oturan, bir şeyler içen yaşlılar görürsünüz ancak Türkiye’de belki ekonomik şartların da etkisiyle bunu görmek pek mümkün değil. Yaş ilerledikçe sadece televizyon ile geçirilen hayatlar oluyor. Bu nedenle arkadaşlarınızla hayat boyu irtibatınızı koparmayın ve mümkün olduğunca sosyalleşin.
7- KOŞARKEN SANİYE KURALINA DİKKAT!
Hepsi değil ama bazı egzersizler BDNF hormonunu artırır. Bunlardan biri süratli koşudur. Hızlı koşu, BDNF’yi önemli oranda artırır. 30 saniye olabildiğince hızlı koşma, sonra 90 saniye dinlenme ve yeniden 30 saniye olabildiğince hızlı koşma şeklinde yapacağınız egzersiz uygulaması en etkili şeklidir. Başlangıçta bunu sadece 2 kez yapabilirsiniz ve alıştıkça sayıyı artırabilirsiniz. Aynı zamanda bu tip bir kısa süreli hızlı koşu, insan büyüme faktörünün de artmasını sağlıyor. Yürüyüş ve koşu, beyin gelişimin en güçlü tetikleyicilerinden biridir, sinir ağları üretici hücrelerinin çoğalmasını sağlar. Sosyal ve fiziksel aktivite sinir hücresi sayısında 5 kat artış sağlayabilir. Beyinde yeni hücre oluşumunun egzersiz ile ilişkisi şöyledir: Fiziksel aktivite; damarlarda ve kan-beyin bariyerinin geçirgenliğinde artışa, daha geniş kan dağılımına dolayısıyla sinir hücrelerinin normalden daha fazla beslenmesine ve çoğalmasına neden olur. Koşma, beynin belli bölgelerindeki kalınlığı ve metabolik kapasiteyi artırır. Beynin yeni bağlantılar kurma yetisi ve elektriksel aktivitesi de güçlenir. Koşu beyindeki kan akışını, kan-beyin bariyer geçirgenliğini ve glikoz metabolizmasını artırarak motor becerileri geliştirir.
8- KRONİK ENFLAMASYONU DURDURMAYA ÇALIŞIN
Alzheimer ve bunamanın önemli bir nedeni kronik enflamasyon yani vücudumuzdaki mikropsuz iltihap. Kronik enflamasyonun en önemi sebeplerinden biri de fazla karbonhidratlı beslenmek. Glikoz (şeker) beynin birincil enerji yakıtı. Ancak şeker içeren yiyecekleri, beyaz undan yapılmış gıdaları, pirinç ya da makarna gibi karbonhidratları devamlı tüketirseniz pankreasınız fazla miktarda insülin hormonu salgılar. İnsülin, glikozun vücut ve beyin hücrelerine, kaslara taşınmasını sağlar. Fakat eğer beyniniz insüline uzun süre maruz kalırsa beyninizde amiloid proteinler birikir. Bu da Alzheimer için uygun zeminin hazırlanması demek. Şekeri, beyaz unlu gıdaları, yüksek karbonhidratı ve paketli gıdaları hayatınızdan tamamen çıkarın. Aralıklı oruç burada da etkili olabilir ancak bunu doktora danışmadan yapmanız doğru değil. Günlük beslenmenize tarçın, protein içeren süt, yoğurt gibi gıdaları ekleyin. Bunlar insülini dengeler. Bir de suyunuza elma sirkesi eklemeyi deneyin. Elma sirkesi de insülin direncini azaltmanıza yardımcı olur.
DEMANS NEDİR?
Demans unutkanlıklara verilen genel bir isim. Bu isim altında Alzheimer hastalığı yüzde 70’lik grubu oluşturuyor. Ama sadece Alzheimer hastalığı demans yapmıyor. Demans yapan birçok neden var:
- Parkinson hastalığı,
- Hidrosefali dediğiniz beyinde aşırı sıvı birikmesi,
- Beyin damarı tıkanıkları,
- Tiroid hastalığı,
- Vitamin eksiklikleri,
- Kansızlık,
- Aşırı yoğun stres,
- Hareketsiz ve yalnız yaşam,
- Sağlıksız beslenme,
- Uykusuzluk.
