Giriş
Bu mineral hayat kalitesini artırıyor! İşte magnezyumdan yana en zengin besinler!
Sinir sistemi üzerinde önemli bir rol oynayan magnezyum, kişiyi sakinleştiren mekanizmaları harekete geçirmeye, ayrıca uykuyu engelleyebilecek kaygı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı oluyor. Magnezyumun sinir sistemini sakinleştirmeye destek olarak vücudu ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olduğuna dikkat çeken Diyetisyen Çağatay Demir, “Birçok lezzetli yiyecek ihtiyaç duyduğunuz tüm magnezyumu sağlayabilir” diyor.
İnsan sağlığı için son derece önemli bir mineral olan magnezyum, birçok gıdada bulunuyor ve vücudunuzda 600'den fazla hücresel reaksiyonda kullanılıyor.Aslında her hücre ve organın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyuyor. Kemik sağlığının yanı sıra sağlıklı beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunan magnezyumun iltihapla savaşmak, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birçokfaydası olduğu biliniyor. Ayrıca magnezyum uyku problemlerinin tedavisine de yardımcı oluyor. “Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması gerekir” diyen Diyetisyen Çağatay Demir, magnezyumum sinir sistemini sakinleştirmeye destek olarak vücudu ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.
Uykunun kişinin yaşam kalitesi ve iyilik durumunu etkileyen, sağlığın önemli bir değişkeni olduğunu hatırlatan Dyt. Demir, “Uyku; bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin özellikle sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durumdur. Uyku sırasında adeta bir "temizlik" yapılır ve vücudun fonksiyonlarını olumsuz olarak etkileyen birçok faktör vücuttan uzaklaştırılmak üzere bir sonraki güne hazırlanır” diyor.
Yetersiz magnezyum tüketmek uyku kalitenizi etkileyebilir
Magnezyum eksikliği, uyku bozukluğuna ve hatta uykusuzluğa neden olabiliyor. Dyt. Demir, yapılan çalışmaların normal uyku için magnezyumun optimal seviyelerinin gerekli olduğunu ve hem yüksek hem de düşük seviyelerin uyku sorunlarına neden olabileceğini gösterdiğini anlatıyor.
Demir, yüksek magnezyum eksikliği riskine sahip kişileri ise şöyle sıralıyor:
- Sindirim hastalıkları olan kişiler
- Diyabet hastaları
- Alkol bağımlılığı yaşayanlar
- Yaşlılar
Sindirim sisteminizle ilgili sorunlar vücudunuzun vitamin ve mineralleri gerektiği gibi emememesine neden olarak eksikliklere neden olabilir.
İnsülin direnci ve diyabet, aşırı magnezyum kaybına neden olur.
Birçok yaşlı kişinin diyetlerinde genç yetişkinlere göre daha az magnezyum bulunur ve tüketilen magnezyumun bağırsaklarda emilimi daha az verimli olabilir.
Magnezyum uyku kalitesini düzenlemeye de yardımcı oluyor
Diyetisyen Çağatay Demir, magnezyumun sadece uyumaya değil, aynı zamanda derin ve dinlendirici bir uyku geçirmeye de yardımcı olabildiğine dikkat çekiyor.
Dyt. Demir, “Bir çalışmada, yaşlı yetişkinlere 500 mg magnezyum veya plasebo verildi. Sonuç olarak magnezyum verilen grubun daha iyi bir uyku kalitesine sahip olduğu saptandı.
Bu gruptaki kişilerin, ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan iki hormon renin ve melatonini daha yüksek salgıladığı gözlemlendi.” diyor.
Magnezyumdan zengin besinler nelerdir?
“Sağlıklı bir yaşam ve uyku için dengeli beslendiğinizden emin olun” diyen Dr. Dyt. Demir, birçok lezzetli yiyeceğin ihtiyacınız olan tüm magnezyumu sağlayabileceğini söylüyor.
İşte magnezyumdan yana zengin besinler!
1. En az %70 oranında kakao içeren bitter çikolata
28 gr bitter çikolatada 64 mg magnezyum bulunuyor. Bu anlamda bitter çikolata magnezyum bakımdan oldukça zengin.
Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao içeren bir ürün seçmek doğru olacaktır.
2. Avokado
Çok besleyici bir meyve olan ve lezzetli bir magnezyum kaynağı olan avokanun bir orta boyunda 58 mg magnezyum sağlıyor.
3. Kuruyemişler
Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemiş türleri arasında badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı bulunuyor.
Örneğin, 28 gr kaju 82 mg magnezyum içeriyor.
4. Baklagiller
Baklagiller; mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesini içeren besin açısından yoğun bir bitki ailesidir.
Magnezyum da dahil olmak üzere birçok farklı besin açısından çok zengindirler.
Örneğin, 1 fincan pişmiş fasulye, oldukça yüksek seviyede; 120 mg magnezyum içerir.
5. Tohumlar
Keten tohumu, kabak çekirdeği, balkabağı ve chia tohumları vb. birçok tohum yüksek miktarda magnezyum içeriyor.
Kabak çekirdeği, 28 gramında 150 mg magnezyum ile en iyi kaynaklardan biri.
6. Tam tahıllar
Buğday, yulaf, karabuğday, arpa, kinoa vb. tahıllar, magnezyum da dahil olmak üzere birçok besin maddesinin kaynağıdır ve günlük beslenme için oldukça önemlidir.
Örneğin; 28 gram kuru karabuğday, 65 mg magnezyum içeriyor.
7. Bazı yağlı balıklar
Somon, uskumru ve pisi balığı da dahil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından son zengin.
Örneğin yarım fileto (178 gr) somon balığı, 53 mg magnezyum içeriyor.
8. Muz
Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle bilinen muz, aynı zamanda magnezyum açısından da zengin.
Bir büyük muz 37 mg magnezyum içeriyor.
9. Yeşil yapraklı sebzeler
Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana ve pazı bulunuyor.
Örneğin, 1 porsiyon pişmiş ıspanak, 157 mg magnezyum içeriyor.