Ev egzersizleriyle corona virüsten korunmak mümkün

Corona virüs nedeniyle evlerde geçirilen süre artarken, hareket kabiliyetinin azalması ise birçok sorunu beraberinde getiriyor. Gün içinde sürekli bilgisayar başında olmak ve ev içindeki aktiviteleri minimumda tutmak, kişide hali hazırda bulunan hastalıkları da tetikliyor. Yapılan araştırmaların düzenli egzersizin grip aşısı olan kişilerde aşının etkinliğini arttırdığını ortaya koyduğunu söyleyen Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü Başkanı Doç. Dr. Kerem Alptekin, fıtıktan pilatese kadar merak edilenleri anlattı.

02 Nisan 2020, Perşembe 15:34 Son Güncelleme:
YAZI BOYUTU
Abone Ol Google News
Solunum ve dayanıklılık egzersizleri önemli

Solunum ve dayanıklılık egzersizleri önemli

Hareketsizlik dönemlerinde 7-14 gün içerisinde kas hacminin yüzde 10 oranında kaybı olduğunu söyleyen Doç. Dr. Kerem Alptekin, bu kaybın kas kütlesi iyi durumda olan kişilerde bir fonksiyon kaybına yol açmadığını fakat, 65 yaş üstü kişilerde bacak ön kasının kaybının, ayağa kalkma ve merdiven çıkma gibi önemli fonksiyonları etkileyebileceğini belirtti. Alptekin, “Bu dönemde solunum kasları özellikle diyafram hatta kalp kasında bile kayıplarla karşılaşırız. Ancak bu dönemde iyi bir egzersiz planlamasıyla hareketsizliğin yarattığı kayıpları geri getirmek, hatta daha ileri düzey bir kas fonksiyonuna sahip olmak mümkün. Burada solunum egzersizleri, genel kas kuvvetlendirici egzersizler ve dayanıklılık egzersizleri ile germe/esneme egzersizlerini düzenli yapılmasını öneriyoruz” ifadelerini kullandı.

 Evde yapılabilecekler

Evde yapılabilecekler

Öncelikle evde solunum egzersizlerini ihmal etmememiz gerekiyor. Bu egzersizleri çok basit bir şekilde yapmak mümkün. Corona virüse karşı en önemli mücadele bölgemiz hava yolları ve akciğerlerimiz. Bu nedenle solunum kapasitesinin üst düzeyde tutulması önemli. İlk egzersizimiz yavaş bir şekilde burundan nefes almak (4 saniye) ve dudakları büzerek ağızdan 8-12 saniye içinde bu nefesi vermektir. 


Karnınızı izleyin

Karnınızı izleyin

Bir sonraki egzersizde bir elimizi göğüs kafesi, bir elimizi de karnımızın üzerine yerleştirip özellikle göğüs kafesimizin hareket etmeden nefes alırken karnımızın hareket ettiğini izlemeliyiz. Ayrıca yürüyüşle birlikte basit bir sandalyeden oturma ve kalkma egzersizi, kas kaybını engelleyecektir. Evde bir bezle ya da bir tenis topuyla yapılabilecek diğer basit bir egzersiz de parmakları yumruk şeklinde sıkıp bırakmadır. Bu egzersiz de her el için 50 tekrar şeklinde yapılabilir. Kol kaslarımızın gücünü korumak için de yarım litrelik iki şişe su ile çalışmak yeterli olacaktır. Kollarımızı omuz başından yana doğru doksan derece açarak onar tekrar ve dirsekten kapatıp 180 derece açarak onar tekrar şeklinde bu güçlendirme egzersizlerini yapabiliriz. 

Evin içinde 5 dakika yürüyün

Evin içinde 5 dakika yürüyün

Bel fıtığında özellikle hareketsiz kalınması çok ciddi sonuçlara neden olabilir. Derin bel kasları hareketsizlikte hızlı bir şekilde erir ve güç kaybederler. Ayrıca sürekli oturma pozisyonu da belin doğal çukur hattını bozarak, bel arkasına daha çok yük getirir. Bu durumda 1 saatlik bir oturma döneminden sonra evin içinde bir beş dakika yürünmesi, derin bel kaslarının düzenli çalışmasına neden olur. Bu şekilde gün içerisinde 30-45 dakika kadar yürüyüş yapılması önemli. Yürüyüşün temposunda hafif orta tercih edilmelidir. Bu tempo da yürürken konuşmamızı engellemeyecek bir tempodur. Belirtmekte fayda var, bu tip bir yürüyüş ileri kalp hastaları için önerilmiyor. 


 İleri kalp hastaları için

İleri kalp hastaları için

Bu hastalarımız ise iki saatte bir ayağa kalkarak, ayakta durma sürelerini uzatmaları veya bir –iki dakikalık kısa yürüyüşler yapmaları yeterli olacaktır. Evde yürüyüş kapasitemizi 6 dakika yürüme testiyle belirleyebiliriz. Bu testte zaman tutarak ev içinde 6 dakika süresince kaç metre yürüdüğümüzü hesaplayacağız. Her hafta bu takibi yaparak kondisyonumuzu da takip edebiliriz. 


Bunun yanında sırt üstü sert bir zemine yatıp, sırayla kollarımızı sırt üstü yüzer gibi geriye 10 tekrar şeklinde egzersiz yapmak, aynı şekilde bacakları 90 derece geriye çekerek 10 tekrar egzersiz ve en sonunda kol ve bacakları çapraz şekilde çekerek 10 tekrar egzersiz yapmamız bel fıtığında koruyucu ve ağrıyı azaltıcı etkisi olacaktır.

Yoga, virüs yükünü azaltıyor

Yoga, virüs yükünü azaltıyor

Bu konuyla ilgili yapılan çalışmalarda MS’li hastalarda pilates egzersizlerinin antikor üretimini artıran IL-10 molekül seviyelerini yükselttiği tespit edildi. Bu moleküller vücudumuzda iltihabı engelleyici moleküller olarak görev yapmaktadır. Bir çalışmada ise yoganın 6 ay boyunca her gün bir saat yapılan düzenli yoga egzersizlerinin 8-18 yaş arasındaki hastalarda virüs yükünü azalttığı izlendi. Yoga egzersizlerinin bir diğer faydası özellikle diyafram solunumunu iyileştirmesi ve otonom sinir sitemindeki sempatik sinir sistemi etkilerini baskılamasıdır. Bu şekilde hem hava yolları kullanımı daha iyi hale gelir hem de stresle mücadele güçlenerek, hastaların bağışıklık sistem cevapları düzenlenir.

Sıradaki haber yükleniyor...
holder
SIRADAKİ HABER Yemek yeme isteğini azaltacak yöntemler