Giriş
Kiloyla savaşta gizli silahınız: Tokluk hissi veren gıdalar!
Kilo verme mücadelesinde en büyük savaş açlığa karşı veriliyor. Tüm o sağlıklı diyetler, yapılan kalori hesapları ansızın gelen açlık hissi ile yerle bir oluyor. Peki, bunun önüne nasıl geçilir? Uzun süre tok kalmak mümkün müdür? Yapılan araştırmalar bu soruya “Evet” cevabını veriyor. İşte kilo verme ve koruma yolunda en büyük destekçiniz olacak tok tutan gıdalar…
Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacak yiyecekleri seçerken bakmanız gereken bazı temel faktörler şu şekildedir:
Protein: Protein en doyurucu makro besindir. Aslında açlık hormonu ghrelin ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan YY peptidi de dahil olmak üzere birçok tokluk hormonunun seviyesini değiştirir. Protein açısından zengin gıdaları daha fazla tüketmek bizi daha tok tutmakla kalmaz, aynı zamanda daha fazla kalori yakmamıza da yardımcı olur.
Lif: Lifin sindirim sisteminden geçmesi daha uzun sürer. Diyetimize daha fazla yüksek lifli gıda eklemek, daha uzun süre tok hissetmemize yardımcı olabilir ve bu da bir sonraki öğünümüzde aşırı yemekten kaçınmamıza yardımcı olabilir. Bir gıdanın yüksek lifli olarak sınıflandırılabilmesi için porsiyon başına en az 3-5 gram lif içermesi gerekir.
Sağlıklı yağlar: Omega-3 yağ asitleri ve bitki bazlı tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar sağlık için gereklidir. Yağların tokluk üzerinde bir etkisi olduğu ve iştah hormonlarının salınması yoluyla ve sindirim sırasında midenizin boşalma hızını yavaşlatarak iştahı düzenlediği görülüyor.
Bu gıda bileşenlerinin sindirimi, örneğin temel olarak basit karbonhidratlardan oluşan gıdalardan daha uzun sürer. Aslına bakılırsa, bir gıda ne kadar “bütün” olursa (yani işlenmemiş, rafine edilmemiş ve katkı maddeleri içermiyorsa) o kadar doyurucu olma eğiliminde oluyor.
Açlığı Yenmeye ve Daha Uzun Süre Tok Kalmanıza Yardımcı Olan Yiyecekler
İşte sadece sizi tatmin etmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda genel sağlık için de harika olan, besin açısından yoğun gıdalardan 10 örnek.
Tam Tahıllar
Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği ve tam buğdaylı makarna gibi tam tahıllar, kilo kontrolü ve sağlıklı kilonun korunmasıyla bağlantılıdır. Bunun nedeni tam tahıllarda bulunan lif, besin maddeleri ve bitki bileşikleri olabilir. Doygunluk hissini artırabilir ve bir seferde daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilirler. Tam tahıllar genel sağlığımız için de iyidir ve rafine tahıllara göre daha tutarlı bir şekilde sağlıklı bir kiloya ulaşmaya yardımcı olma eğilimindedir.
Yoğurt
Protein açısından çok daha yüksek olduğu ve dolayısıyla sizi daha uzun süre tok tuttuğu için yoğurt iyi bir seçenektir. İlave şeker oranı düşük çeşitleri seçmeye çalışmak önemlidir. Şeftali veya çilek gibi meyvelerin eklenmesi, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif gibi ek faydalarla birlikte gerekli tatlılığı sağlayacaktır. Az şekerli granola veya fındık gibi malzemeler de bir miktar ilave lif sağlamanın yanı sıra tokluk faktörünü de artırabilir.
Avokado
Avokado, besin açısından yoğun bir besindir. Kalp sağlığına yararlı yağlar bakımından yüksektir ve iyi bir lif kaynağıdır. Avokadodaki sağlıklı yağlar iştahınızı daha uzun süre tatmin etmenize de yardımcı olur ve lezzetli olmalarından da zarar gelmez.
Yulaf ezmesi
Yulafın kalorisi oldukça düşüktür ve suyu emerek daha tok hissetmenize yardımcı olan harika bir çözünür lif kaynağıdır. Yulaf ezmesi ayrıca tokluk hormonlarının salınmasına ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olabilir. Aşırı ilave şekerden kaçınmak için sade, aromasız çeşitleri tercih etmeye çalışın. Yulaf ezmesini daha tatmin edici hale getirmek ve besin içeriğini artırmak için meyve veya kuruyemişlerle tamamlayabilirsiniz.
Kırmızı Acı Biber
Kapsaisin, kırmızı biberlere keskin tadını veren bir bileşendir. Kapsaisinin tokluk hissini arttırdığına ve yemek yeme isteğini azalttığına dair kanıtlar var. Kırmızı pul biber ağızdan ya da kapsül şeklinde alınabiliyor ancak kırmızı biber ağızdan alındığında besin alımındaki azalma daha belirgin görünüyor. Salatalarınıza, güveçlerinize, çorbalarınıza ve sandviçlerinize biraz serpmeyi deneyin.
Balık
Balık yağsız, sağlıklı ve doyurucu bir protein kaynağıdır. Uzmanlar haftada en az iki porsiyon balık, özellikle de yüksek yağlı balık önermektedir. Balık bize yalnızca biyoyararlı protein sağlamakla kalmaz, aynı zamanda harika bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu sağlıklı yağlar, kalbi korumak ve vücuttaki iltihabı azaltmak için mükemmeldir. Omega-3 içeriği en yüksek olan balıklar somon, uskumru, ringa balığı, göl alabalığı, sardalye ve albacore ton balığıdır.
Kuruyemiş
Kuruyemişler, öğün aralarında geçiş yapmanıza yardımcı olacak harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Bunlar üç tokluk artırıcının da iyi kaynaklarıdır: protein, lif ve sağlıklı yağlar. Aslında bir çalışma, karışık kuruyemişlerin aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde tokluğu arttırdığını, aynı zamanda kan şekeri ve insülin seviyelerini sabit tuttuğunu buldu. Ayrıca genel sağlığı geliştirmeye yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da içerir. Sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için tuzsuz ve şekersiz kuruyemişleri seçmeye çalışın.
Fasulye ve Baklagiller
Baklagiller, bitki bazlı proteinin yanı sıra lif açısından da mükemmel bir kaynaktır. 1⁄2 bardak, lif içeriğiyle (6 gram) birlikte, 7 gram protein sağlar. Ayrıca tokluk hissini de arttırırlar ve bu da uzun vadede sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur. Fasulyeyi düzenli olarak tüketmek sağlığımıza birçok yönden fayda sağlar.
Yumurtalar
Yumurta, doyurucu bir gıda olabilecek yüksek kaliteli proteinin yanı sıra vitaminler, mineraller ve karotenoid antioksidanlar (göz sağlığımızı korumaya yardımcı olan) açısından harika bir kaynaktır. Büyük bir yumurta, dokuz temel amino asidin tümü dahil olmak üzere yaklaşık 6 gram protein içerir. Aslında araştırmalar, yumurtaları beslenmemize daha sık dahil etmenin daha fazla tokluk sağlayabileceğini ve kısa süreli gıda alımını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller ve bitkisel besinlerle doludur. Ayrıca tok kalmanıza yardımcı olacak lif ve su bakımından zengindirler ancak kalorileri düşüktür. Bir çalışma, inülin ("iyi" bağırsak bakterilerini iyileştirebilen ve sağlık açısından faydalar sağlayan bir tür fermente edilebilir diyet lifi) içeriği yüksek sebze yemenin, daha fazla tokluk sağladığını ve tatlı, tuzlu ve yağlı yiyecek yeme isteğinin azaldığını buldu.