Giriş
Ramazanda sağlıklı beslenmek için ipuçları
Ramazan ayının başlamasıyla birlikte oruç ibadetini yerine getirmek isteyen vatandaşlar iftar ve sahurda nasıl beslenilmesi gerektiği sorularının yanıtlarını aramaya başladı. Vatandaşlar 'sahurda ne yenir, tok tutan yiyecekler nelerdir? Hangi yiyecekler susatmaz, sahurda ne yenirse acıktırmaz?' sorularının cevabını aradı. Uzman isim Ramazan Ayı'nda aşırı yağlı yemekler ve hamur işlerinden uzak durulmasının altını çizdi.
Ramazan ayında su tüketimi, iftar menüsü, iftar sonrası ve sahur yemeğinde yenilmesi gerekenlerle ilgili binlerce vatandaş hem tok tutacak hem de susatmayacak yiyecekleri araştırıyor.
Oruçluyken acıkmamak için hem hafif, hem sağlıklı hem de besin değeri yüksek yemeklerin neler olduğunu merak edenler için Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Kayhan konunun detaylarını anlattı.
"Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutanlar için beslenme düzeni değişiyor. Bu yıl ortalama 14 saatlik bir açlık süresi var. 1 ay boyunca dikkat edilmesi gereken sağlıklı tavsiyelerle hem iyi hali hem de kilonuzu koruyabilirsiniz. Öncelikle uzun süre sıvısız kalacağımızdan iftar sonrasında mutlaka tüketebileceğimiz kadar su içmek çok önemli hale geliyor. 24 saatte içmeniz gereken su miktarını tamamlamanız açlıkla düşen metabolizma hızınızı da artırmaya yardımcı olur. Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır."
ÇOK HIZLI YEMEK YEMEYİN!
Ramazanda oruç tutarken çok uzun süreler açlık yaşandığı için genellikle iftarda herkes çok hızlı bir şekilde yemek yiyor. Ancak hızlı yemek yemek sağlık açısından pek çok risk oluşturabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Kayhan, hızlı yenilen yemeklere karşı uyarıyor.
"Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz. İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin. Mümkün olduğunca iftar ve sahurda badem, ceviz tüketmeye özen gösterin. İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin."
"İFTAR VE SAHUR ARASINDA BOL SU İÇİN"
Vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için oruç açtıktan sonra iftar ve sahur arasında bol su tüketmeyi önemsemeniz gerektiğinin altını çizen Kayhan, "Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz. Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edilmelidir." dedi.