Giriş
En sağlıklı zayıflatan 5 diyet
Kışın alınan kiloları vermenin zamanı geldi. Hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için her şeyden önce sağlıklı beslenmek gerekiyor. Son dönemlerde ketojenik diyet, Akdeniz diyeti, protein diyeti, Karatay diyeti ve sirkadyen diyet epey popüler. Peki hangisi size göre?
1- Akdeniz diyeti
Temel olarak İspanya, Fransa, İtalya ve Yunanistan gibi Akdeniz kıyısı halkının beslenme alışkanlıklarını benimseyen Akdeniz diyeti, geçen sene olduğu gibi bu sene de genel kategoride birinci sırada. Akdeniz diyeti, 'sağlıklı beslenme için en iyi diyetler, uygulaması en kolay diyetler, diyabet için en iyi diyetler ve bitki bazlı en iyi diyetler' olmak üzere 4 kategoriye daha girmeyi başardı.
Dünya çapında popülerliğini yıllardır koruyan beslenme şekli, mümkün olduğu kadar az kırmızı et, şeker ve doymuş yağlardan uzak kalma prensibine dayanıyor. Akdeniz'in doğal ürünlerini tüketmeye odaklı diyette kabuklu yemişler ve tahıl grubu ise büyük önem taşıyor.
Akdeniz diyeti nasıl yapılır?
Sıkı bir diyetten ziyade lezzetli bir beslenme alışkanlığı olarak değerlendirilebilecek Akdeniz diyetinde süt, peynir, yoğurt gibi günlük süt ürünlerine yer var, ancak sınırlı tüketiliyor.
Akdeniz diyetine uygun bir öğlen yemeğinde, mevsim yeşillikleriyle birlikte salatalık, domatesli bir salata, daha doyurucu olması için bir kurubaklagil çeşidiyle birlikte tercih edilebilir.
Dünyaca ünlü İspanyol oyuncu Penelope Cruz, 2011'de oğlu Leo'yu dünyaya getirdikten 4 ay sonra, ideal kilosuna ülkesinin geleneksel beslenme stiliyle ulaştığını söylemişti.
2- Sirkadiyen diyet
Sağlıklı bir yaşam için tükettiğiniz gıdalar kadar bunları ne zaman tükettiğiniz de çok önemli. Vücut ritmine, yani biyolojik saate uygun beslenme size ‘ruh, zihin, beden’ bütünlüğünde sağlıklı olma hali sağlar. Sirkadyen diyet de bu özelliği sayesinde kilo vermeyi ve daha sağlıklı hissetmeyi sağlıyor. Sirkadyen diyetin sırrı, 16 saat aç kalıp geri kalan 8 saatte 2 öğün olarak beslenmek.
Vücudumuzdaki her hücre ve organ kendi içinde 24 saatlik ritme göre hareket eder. Buna 'sirkadiyen ritim' veya 'biyolojik saat' denir. Hormonlar, metabolizma, bağışıklık sistemi, bağırsaklardaki faydalı bakteriler ve uyku-uyanma döngüleri bu ritim sayesinde hassas bir dengede çalışır. Sirkadiyen ritimle hücreler ve organlar belirli zamanlarda dinlenir, belli zamanlarda çalışır. Eğer organların dinlenmesine fırsat vermezseniz vücut ritminiz bozulur ve obezite, diyabet, kalp hastalıkları, tansiyon, psikolojik bozukluklar ve kronik hastalıklar tetiklenir.
Sirkadiyen diyet fazla kiloları, pre-diyabeti ve yeni başlamış tip 2 diyabeti yok eden biyolojik saatimize uygun bir beslenme şekli. Bu beslenme modelinde sağlıklı kilo verme ve yağ yakımı yanında hücre yenilenmesi, organel disfonksiyonların onarımı ve yenilenmesi, doku onarımı, yaşlanmanın gecikmesi, egzersiz performansının artması gibi süreçler de hız kazanıyor.
3- Karatay diyeti
Prof. Dr. Canan Karatay'ın buluşu olan Karatay diyeti, kolesterolün aslında insan sağlığı için iyi bir şey olduğunu savunuyor. Ayrıca, bugüne kadar damar tıkanıklığına neden olduğu söylenen ve asla tüketilmesi önerilmeyen tereyağı ve çeşitli hayvansal yağların tüketilmesi gerektiği prensibine dayanıyor. Karatay diyetinde diğer beslenme planlarında olmayan tereyağı, pastırma, kuyruk yağı, kırmızı et, süt ve yoğurdun bolca tüketilmesi gerektiği gerçeğiyle yüzleşebilirsiniz.
Genellikle çeşitli kronik hastalıkların önlenmesi amaçlı yapılan Karatay diyetini uygulayanlar bu diyet programıyla hızlı ve sağlıklı bir şekilde kilo verdiklerini belirtiyorlar. Karatay diyeti ile kaç kilo verilir sorusunu soruyorsanız söyleyelim: Karatay diyetini uygulayanlar genellikle 2 haftada 5 kilo veriyor.
Karatay diyetinde gazlı ve şekerli içecekler, beyaz un, beyaz ve esmer şeker, ekmek, çeşitli karbonhidratlar, pirinç ve patates gibi içerisinde nişasta barındıran besinler ve fazla miktarda meyve tüketimi, paketli gıdalar, işlenmiş etler ve kavrulmuş kuruyemişlere yer yok.
Örnek Karatay diyeti listesi
Kahvaltı: En az iki tane haşlanmış yumurta. Yumurtaların gezen tavuk yumurtası olması gerektiği unutulmamalı.
Öğle yemeği: Tuzsuz ayran ve kuzu pirzola yanında da keten tohumlu bol yeşillikli salata.
Akşam Yemeği: 1 porsiyon balık ızgara, domates, roka ile yeşil soğanlı salata tabağı, 2 kibrit kutusu kadar sade tahin helvası.
4- Protein diyeti
Sadece protein içeren gıdalarla beslenme esasına dayanan protein diyetiyle kısa sürede kilo vermek mümkün. Karbonhidrat ve yağın yer verilmediği diyet programıyla bölgesel incelme sağlanabiliyor ve kısa süreli diyetler olduğu için de özellikle kadınlar tarafından çok tercih ediliyor. '3 günde 3 kilo verdiren diyet' ya da '5 günde 5 kilo verdiren diyet' gibi pek çok çeşidi karşımıza çıkabiliyor. Zayıflama diyetinde proteinden yüksek miktarda tercih edilmesi metabolizmayı hızlandırır ve aynı zamanda kas yapısını da güçlendirir. Bu durum da hızlı kilo vermeyi sağlar.
Protein diyeti nasıl yapılır?
Protein diyetinde kalori hesabı yapılmaz. Belki de bu yönüyle de çok tercih ediliyor. Proteinli gıdaların glisemik endeksi düşük olduğundan ve sindirimi uzun sürdüğünden sık acıkmaya engel oluyor. Aynı zamanda metabolizmayı da hızlandıran proteinli besinler tercih edilerek yapılan bu diyetler vücutta biriken yağların enerjiye çevrilmesini sağlayarak yağdan kilo kaybettiriyor.
- Her gün 2 litre su tüketilmesi öneriliyor.
- Metabolizmanın hızlanmasını sağlayan yeşil çay da listenizde bulunmalı.
- Günlük 40 dakikalık yürüyüşler yapılmalı.
- Kırmızı et, balık, tavuk, süt, yumurta, peynir, ayran ve nohut, fasulye, mercimek gibi baklagillerin tüketimi serbest ancak kırmızı et, tavuk ve balığı yağda kızartmamanız öneriliyor.
- Şekersiz çay, bitki çayları, sade kahve de içebiliyorsunuz.
Protein diyetinde; pilav, makarna, ekmek, hamur işleri, tatlılar, kek, şekerli gıdalar, yüksek oranda şeker içeren karpuz, çilek, kiraz benzeri meyveler, kızartma kesinlikle yasak.
5- Ketojenik diyet
Ketojenik diyet, kilo vermek ve hastalık risklerini azaltmak için etkili bir yol.
Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti) karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet. 20'den fazla çalışma bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı bile yararı olabilir.
Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği paylaşan çok düşük karbonhidratlı, yararlı yağları içeren bir diyet türü.
Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu, ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar. Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz verimli olur. Aynı zamanda karaciğerde, beyine enerji sağlayabilen yağları ketonlara dönüştürür.
Ketojenik diyet, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan ve yağ ve ketonlara doğru kaydırır.
Diyetin içeriği, bireyin hedeflerine, kişisel sağlığına ve mali durumuna bağlı olarak değişir. Ancak, odak noktası her zaman, besleyici, minimal işlenmiş, gerçek yiyecekleri yemeye odaklanmalı.
Ketojenik diyette ne yenir, ne yenmez?
- Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie'ler, kek, dondurma, şekerleme, vb.
- Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, mısır gevreği vb.
- Meyve: Çilek gibi meyvelerin küçük porsiyonları hariç tüm meyveler.
- Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
- Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, havuç, vb.
- Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve genellikle karbonhidratları yüksektir.
- Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
- Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez vb. alımınızı sınırlandırın. Tahıl, şeker, baklagil, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.
Yemeklerinizin çoğunluğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:
- Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
- Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
- Yumurtalar: Otlu veya omega-3 bütün yumurtaları arayın.
- Peynir: İşlenmemiş peynir (çedar, keçi, veya mozzarella).
- Kuruyemiş ve tohum: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
- Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, domates, soğan, biber vb.
- Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.
Diyetinizi çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak en iyisidir.
Diyetinizin büyük bölümünü et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve az miktarda karbonhidratlı sebzeler gibi yiyeceklere dayandırın.