Giriş
Kış aylarında bu beslenme hatalarına düşmeyin!
Enfeksiyon hastalıklarının sık görüldüğü, sık tekrarladığı ve ağır seyrettiği sonbahar ve kış aylarında, vücudun doğal savunma sistemi olan bağışıklığı güçlendirmek gerekiyor. Beslenme ile bağışıklık sistemi ve enfeksiyonlar arasında doğrudan bir ilişki bulunuyor. Beslenme yetersizliğinin, bağışıklık sistemini baskılayarak enfeksiyon hastalıklarında artışlara yol açıyor. Aynı zamanda enfeksiyonlar sırasındaki yetersiz beslenme de bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor.
Harcadığınız enerjiden fazla kalori almayın
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, bağışıklığı güçlendirmek için beslenirken günlük enerji (kalori) alımına özen göstermemiz gerektiğini belirtiyor.
İhtiyacımızdan fazla enerji içeren beslenme biçiminde şişmanlık, obezite gibi sorunlara açık hale geliyoruz. Ancak yetersiz beslenme de hem kilo kaybına hem de bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden oluyor.
Bunun için yediğiniz besinlerin miktarlarını ve ne kadar hareket ettiğinizi, yani enerji ihtiyacınızı gözden geçirin.
Sonbahar kış aylarında D vitamini eksikliğine dikkat!
D vitamininin, güçlü bir bağışıklık sistemi için vazgeçilmez. Ancak D vitamininin ülkemizde yetersizliği/eksikliği yüzde 90 oranında yaygın. Bu nedenle güneş ışınlarının az olduğu sonbahar ve kış mevsimleri gibi kırılgan dönemlerde vücudun D vitamini yönünden desteklenmesi çok önemli. Bu nedenle D vitamininden zengin beslenmek gerekiyor. Vücudun değerlerinin düzenli ölçümü ile vücuttaki vitamin eksiklikleri görülebiliyo. Kimi durumlarda ise doktor kontrolünde destek tedavisi de gerekebiliyor.
Oda ısısında katı olan yağlardan ve şekerden uzak durun
Oda ısısında katı halde kalan margarin gibi yağlar doymuş yağ oranı yüksek yağlardır. Ancak Prof. Dr. Garipağaoğlu, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyon hastalıklarından korunmak için doymuş yağ ve şeker içeren besinlerden gelen enerjiyi azaltmamız gerektiğini belirtiyor.
Şeker ve şekerli besinleri çok sık tüketmeyin. Şeker vücuda sadece kalori verir. Fazla tüketildiğinde şişmanlığa ve diş çürümesine neden olur.
Fazla tuz tüketimi yüksek tansiyona zemin hazırlıyor
Tuz tüketiminizi gözden geçirin. Tuzun fazla tüketilmesi ileri dönemde yüksek tansiyona yol açabilir. Bu nedenle tuzluğu masadan uzak tutun. Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklemeyin. Yemeklerin tadını tuz yerine baharatlarla zenginleştirin.
Günlük yemek düzeniniz önemli
Düzenli yiyin. Günlük beslenmenizi ortalama 4–6 öğün olacak şekilde planlayın. Üçün altındaki öğünler yetersiz beslenmenize, 6’nın üstündeki öğünler ise sık atıştırmalar nedeniyle şişmanlamanıza yol açabilir.
Günde 10–15 su bardağı (2 - 3 litre) sıvı tüketmeye gayret edin. Bunun için su, yeşil-siyah çay, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı, karışık çay, ayran, kefir, soda, boza, salep, şalgam vb. içecekler tüketilebilir.
Tek besin diyetlerinden uzak durun
Beslenmede çeşitliliğe özen gösterin. Çünkü vücudun karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve su olarak gruplandırılan 50’ye yakın türde besin ögesine gereksinimi vardır. Tek bir besin ile tüm bu öğeleri sağlamak mümkün değildir.
Hangi tür ekmek yediğinize dikkat!
Ekmek çeşidi olarak doğal (rafine edilmemiş/işlenmemiş) undan yapılmış olanlarını tercih edin. Çünkü doğal undan yapılan ekmek, makarna, erişte gibi besinler pek çok vitamin, mineral ve lif açısından, doğal olmayanlara göre zengindir. Bu özellikleri ile rafine edilmemiş tahıllar kardiyovasküler hastalıklar, şişmanlık, kabızlık ve kansere karşı koruyucudurlar. Doğal bir tahıl ürünü olan bulgur da sık sık tüketilmelidir.
Meyve ve sebzeler vücudun çok önemli ihtiyaçlarını karşılıyor
Bol miktarda sebze ve meyve yiyin. Meyveler, özellikle de sebzeler düşük kalori içerdiklerinden dolayı şişmanlıktan, zengin lif içeriklerinden dolayı kabızlık ve kanser dâhil birçok barsak hastalıklarından, pek çok çeşitteki aktif öge içerdiklerinden dolayı da yine bazı kanser türleri, kardiyovasküler hastalıklardan koruyucudurlar.
Her gün 2–3 orta boy meyve, 3–4 porsiyon pişmiş ya da çiğ sebze tüketin. Özellikle yeşil, sarı, turuncu ve kırmızı renkli olanlarını, örnek vermek gerekirse, koyu yeşil yapraklı sebzeler, havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, ahududu, kızılcık, kırmızı lahana, kırmızıbiber, kırmızı pancar, brokoli, domates, siyah üzümü tercih edin.
Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de önemli!
Sebze ve meyvelerin mevsiminde üretilenlerini tercih edin. Örneğin yazın domatesi, karpuzu, kışın havucu, portakalı tüketin.
Kırmızı et kadar beyaz et tüketimi de önemli
Et tüketiminde, dana, tavuk, balık, hindi gibi çeşitliliğe özen gösterin. Kırmızı et ve tavuğun bir kısmını balık ile değiştirin.
Haftada 3-4 kez yumurta yiyin.
Protein, kalsiyum, demir, potasyum, lif açısından zengin olan kuru baklagilleri ihmal etmeyin.
Yağ tüketimine dikkat!
Yağ tüketiminizi azaltın. Yemeklerinizde katı yağ yerine, sıvı yağları özellikle de zeytinyağını tercih edin. Yemeklerinizi pişirirken kızartmalardan kaçının. Çünkü kızartma sırasında yüksek ısıda sürekli yanan yağların kanser oluşturma riski yüksektir.
Hazır, paketlenmiş yiyeceklerden uzak durun!
Mutfağınızda ev yapımı besinleri tercih edin, hazır olanlarından (çorbalar, meyve suları, köfteler, et-tavuk suyu tabletleri vb.) uzak durun. Çünkü hazır besinlerin besleyici değerleri düşüktür. Katkı maddeleri içerebilirler. Tuz oranları yüksektir.
Ne pişirdiğiniz kadar nasıl pişirdiğiniz de önemli!
Yiyeceklerinizi fırın, ızgara, haşlama ve buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın.
Mevsiminde, doğal, farklı türden, uygun hazırlama ve pişirme yöntemleri ile hazırlanmış, tahıl, sebze ve meyvelerin bol, hayvansal besinlerin yeterli tüketildiği bir beslenme alışkanlığı güçlü bir bağışıklık açısından vazgeçilmez.