Zayıflamanın önündeki en büyük engel buymuş!

Kilo vermek bazı insanlar için zor olabilir. Bazen sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapıyormuş gibi hissedebilirsiniz, ancak yine de istediğiniz sonuçları alamıyorsunuz.Aslında, yanlış yönlendirilmiş veya modası geçmiş tavsiyeleri takip ediyor olabilirsiniz. Bu, aradığınız değişiklikleri görmenizi engelleyebilir. İşte kilo vermeye çalışırken insanların sıklıkla yaptığı kritik hatalar Evet, size ters gelebilir ancak hızla zayıflamak isteyenlerin yaptığı en önemli hata yeterince yememektir. Kalorileri büyük ölçüde azaltmak veya öğün atlamak kilo kaybı için hızlı bir çözüm gibi görünse de, yetersiz yemek aslında bu fazla kiloları verme çabalarınızı sabote edebilir.Kilo vermenin etkili bir yolu, harcadığınızdan daha az kalori tüketmek olsa da, kalorilerde keskin ve şiddetli bir azalma, vücudunuzu açlık moduna sokma riskini taşır. Bu olduğunda, metabolizmanız yavaşlar ve enerji depolarını korumak için kalorileri mümkün olduğunca yavaş yakar. Bu nedenle, çok hızlı bir şekilde çok fazla kesen insanlar genellikle bir platoya ulaşır ve kilo vermeyi bırakır.Çok az kalori yemek, diyet sıkıntısına neden olan kısır bir döngünün başlangıcı olabilir. Kilo vermeyi bıraktığınızda hüsrana uğramak kolaydır, bu da sizi uzun vadede pes etmeye, fazla yemeye ve nihayetinde daha fazla kazanmaya zorlar.En İyi İpucu: Kilo verme hedefinize ulaşmak nadiren hızlı veya kolay olur; kalıcı sonuçlar elde etmek istiyorsanız. 'Yavaş ve istikrarlı olan yarışı kazanır' sloganını benimser. Bu, kalorileri makul bir düzeye indirmek ve haftada 1-2 kiloluk sabit bir kilo verme hedefi belirlemek anlamına gelir. Birçok popüler moda diyet, insanlara yağlar veya karbonhidratlar gibi tüm gıda gruplarını kesmeleri talimatını verir. Özellikle karbonhidratlar, karbonhidrat içermeyen diyetlerin çok yaygın hale gelmesiyle birlikte kilo alımının temel nedenidir. Ancak karbonhidratları değil, işlenmiş basit karbonhidratları kesmek gerekir. Şeker ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratların kan şekerini yükseltip kilo almaya neden olur ancak kompleks karbonhidratlar zayıflamak için harikadır. Tam tahıllı gıdalar, tohumlar gibi kompleks karbonhidratlar aslında kilo vermenize yardımcı olabilir.Tüm gıda gruplarını ortadan kaldırmanın bir diğer önemli endişesi, lif veya protein eksikliği gibi besin eksiklikleri geliştirme riskidir. Gerçek bir gıda alerjiniz yoksa, sağlıklı bir diyetin önemli unsurlarını atmanızı gerektiren herhangi bir kilo verme planına başlamaktan kaçının.En İyi İpucu: Tüm besin gruplarını kesmek yerine, daha sağlıklı alternatifler için bu grupların belirli sağlıksız öğelerini değiştirmeyi deneyin. Örneğin, beyaz ekmek, makarna ve pirinci tam tahıllı muadilleriyle değiştirin; işlenmiş gıdalardaki sağlıksız yağları avokado ve fındıkla değiştirin. Uyku düzeniniz bozuksa ve sık sık uykusuz kalıyorsanız kilo vermeniz zorlaşır. Zayıflamak isteyenlerin en sık yaptığı hatalardan biri beslenmeleri kadar uykularına dikkat etmemektir. Kanıt şu şekilde tartışılamaz: her gece daha az saat uyumak kilo alımına yol açar.Colorado Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yapılan ilginç bir araştırma, tek bir haftada her gece ortalama beş saat uyuyan katılımcıların ortalama iki kilo aldığını buldu.Uyku yoksunluğu, açlık ve iştah hormonlarımızdaki değişiklikleri tetikler. Kötü uyku ile azalan leptin hormonu iştahı bastırır ve vücudu enerji harcamaya teşvik eder. Ghrelin ise açlık hissini tetikler ve uykunuz olmadığında üretimi artar. (6)Uyku yoksunluğu, aşerdiğiniz yiyecekleri de etkiler, yağ ve şeker açısından zengin yiyecekler için yoğun istek uyandırır. Yetersiz uykudan sonra, beyniniz yemek konusunda en iyi kararını vermekte zorlanır, bu nedenle dürtüsel olma ve sağlıksız yiyecek isteklerine teslim olma olasılığınız daha yüksektir.En İyi İpucu: Uyku miktarınızı ve kalitenizi artırmak için, yatmadan birkaç saat önce cep telefonlarından ve cihazlardan gelen mavi ışıktan kaçınarak tamamen karanlıkta uyuduğunuzdan emin olun. Sağlıklı bir yaşam tarzı izlemenize rağmen, yeterince hızlı kilo vermediğinizi hissetmek yaygın olabilir .Tartıdaki sayının sadece bir ağırlık değişimi ölçüsü olduğunu hatırlamak önemlidir. Ağırlık, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde kalan yiyecek miktarı da dahil olmak üzere birçok şeyden etkilenir.Ayrıca, kadınlarda hormonal değişiklikler daha fazla su tutulmasına yol açabilir , bu da tartıda gördüğünüz ağırlığa yansırEn iyi ipucu: Tartı sonuçlarının sizi etkilemesine izin vermeyin. Tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor ancak suyu tutuyor olabilirsiniz . Ek olarak, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz. Kilo kaybı sırasında , miktar birkaç faktöre bağlı olmasına rağmen, kaçınılmaz olarak yağ kadar kas kütlesi de kaybedersinizKalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, muhtemelen daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolizma hızınızda bir düşüş yaşarsınız.Aksine, egzersiz yardımcı olabilir:kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirinyağ kaybını artırınmetabolizmanızın yavaşlamasını önleyinNe kadar yağsız kütleye sahip olursanız, kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek o kadar kolay olur.Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir.Araştırmalar, aşırı egzersizin çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini gösteriyor. Ayrıca, vücudunuzdaki işlevleri düzenlemeye yardımcı olan endokrin hormonları da olumsuz etkileyebilirEn iyi ipucu: Yaşınıza uygun sürdürülebilir bir egzersiz seçerek, haftada 3-4 gün düzenli olarak uygulayın Birçok insan, egzersizin metabolizmalarını “güçlendirdiğine” inanır. Egzersiz metabolizma hızını biraz artırsa da düşündüğünüzden daha az olabilir.Araştırmalar, orta kilolu ve aşırı kilolu kişilerin, egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını genellikle önemli miktarda olduğundan fazla tahmin etme eğiliminde olduklarını gösteriyorİnsanlar ayrıca egzersiz seviyelerini abartabilirler. Bir çalışmada, katılımcıların %29,1'i gerçekte sahip olduklarından daha yüksek fiziksel aktivite seviyeleri bildirmiştirEgzersiz genel sağlık için hala çok önemlidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir . Ne kadar egzersiz yaptığınızı ve yaktığı kalori miktarını anlamak iyidir. İşlenmiş az yağlı veya diyet gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olabilecek sağlıklı seçenekler olarak kabul edilir. Ancak, tam tersi etkiye sahip olabilirler.Bu ürünlerin çoğuna tatlarını iyileştirmek için şeker yüklenir.Diyet gıda ürünlerini stoklamak, kilo verme görevinizde başarısız olmanın en kesin yollarından biridir. 'Az yağlı' gıda ürünleri yemek akıl almaz gibi görünebilir - ancak kanmayın. Çıkarılan yağı telafi etmek için, yiyeceğin tadı tam yağlı muadili gibi yapmak için başka bileşenler eklenir.Eklenen bu bileşenler, kaybolan besin maddelerinin yerine geçmez, bu nedenle yeni yemiş olsanız bile daha fazla yemek yemeye başlarsınız. En iyi niyetle bile, ilk etapta tam yağlı versiyonu yemiş olsaydınız, alacağınızdan daha fazla kalori yiyebilirsiniz.Şeker, az yağlı 'diyet' ürünlerinde başka bir suçludur. Diyet yoğurt veya gevrekler genellikle sağlıklı kabul edilen yiyecekler bile ekstra şekerle doludur ve bu da daha fazla istek ve genellikle daha fazla tüketime neden olur. Düşük lifli bir diyet , genel sağlığınızla birlikte kilo verme çabalarınıza zarar veriyor olabilirÇalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bu jel, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tok hissetmenizi sağlar.Araştırmalar, tüm lif türlerinin kilo kaybını desteklediğini gösteriyor. Viskoz lifin, kalori kısıtlı bir diyet olmadan bile kilo vermenize yardımcı olduğu ve bel çevresini azalttığını bulduEn iyi ipucu: Lif içeriği yüksek gıdaları seçmek, Yeterince lif yemek, tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kısıtlayıcı bir diyet olmadan bile kilo vermeye yardımcı olabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak önemlidir. Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo vermeye yardımcı olduğu gösterilmiştir .Bol protein tüketmek diyetinize şu katkıları sağlar;İştahı azaltırTokluk süresini uzatırGeri kazanılan ağırlık miktarını azaltırMetabolik hızınızı korur ve artırır. Kilo kaybı sırasında kas kütlenizi korur YETKilo vermeye yardımcı olmak için, öğünlerinizin her birinin yüksek proteinli yiyecekler içerdiğinden emin olun . Protein seçiminizin et veya süt ürünleriyle sınırlı olmadığını unutmayın . Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika ve uygun fiyatlı seçeneklerdir. Kilo verme ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, motive olmanıza yardımcı olabilir .Ancak gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve aleyhinize çalışabilir.Bir çalışma, katılımcıların büyük çoğunluğunun ağırlıklarının %10'undan fazlasını kaybetmeyi umduğunu ve yazarların bunu gerçekçi bulmadığını buldu. Araştırmalar, kilo verme hedeflerinin kaçırılmasının, memnuniyetsizlik ve gelecekteki kilo verme zorlukları ile ilişkili olduğunu göstermektedir Uzun yıllardır geleneksel tavsiye, açlığı ve metabolizmadaki düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yemek olmuştur.Ancak bu, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Ayrıca asla tamamen dolu hissetmeyebilirsiniz.En iyi ipucu: Bir araştırma incelemesi, günde sadece iki ila üç öğün yemek yemenin, iltihaplanmayı azaltma ve daha düşük kilo alma riski gibi sonuçlara sahip olabileceğini buldu Hızlı kilo verme hevesiyle yola çıkıp sık sık düşük kalorili şok diyetler yapmanın vücudunuza olan etkilerini bilseniz daha hızla zayıflamak için vücudunuza daha uzun süreler verir ve bunu en sağlıklı yoldan yapardınız. Şok diyetler, sağlığınızı tehdit eder ancak bunu zaten biliyorsunuz ama bununla birlikte düşük kalorili hızla kilo verdiren diyetler yapmanın başka olumsuz etkileri de vardır. Verdiğiniz kiloları hızla geri alırsınız Vücudunuzun metabolizmasını yavaşlatırsınızBir sonraki sefere kilo vermeyi zorlaştırırsınız Daha hızlı kilo almaya başlarsınızVücudunuz sarkarVücudunuzda çatlaklar oluşabilir En iyi ipucu: Sağlıklı beslenme ile haftada 1-2 kilo vermek ve sürdürülebilir bir beslenme şeklini alışkanlık haline getirmek gerekir. Vücut kaslarınız yaptığınız spora hızla adapte olmak için çalışır ve bir süre sonra bu adaptasyon sağlanır. Kaslarınız yaptığınız spora alışır.Kalori yakmaya devam etmek istiyorsanız, bir rutine girmeye başladığınızda, antrenmanlarınızı ve kardiyo ve kuvvet antrenmanı yaptığınız alternatif günleri ve ayrıca çalıştığınız kas gruplarını çeşitlendirmeniz önemlidir. Aynı antrenmanı tekrar tekrar yapmak, vücudunuzu rahat kalmaya ve bu kalorileri yakmak ve kas inşa etmek için çok çalışmamak için şartlandırır.En iyi ipucu: Antrenmanlarınıza aralıkları dahil etmek, daha az zamanda daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Çok fazla paketlenmiş, işlenmiş gıda yerseniz, sandığınızdan daha fazla şeker, sodyum ve yağ tüketiyorsunuz demektir. İşlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda ve evet çoğu diyet üründe, etiketlerde okuyabileceğiniz bol miktarda şeker bulunur. Diyetiniz için hazır gıdalardan kaçının ve sağlıklı bütün gıdalar tüketmeye yönelin. Ne yediğinize dikkat etme konusunda uyanık olduğunuzu düşünebilirsiniz, ancak araştırmalar, çalınan ısırıkların ve tatların, birkaç yüz sayısız kaloriyi bir araya getirebileceğini ve bunun da hızlı kilo verebildiğini gösteriyor.Dikkati dağılmışken yemek yemek de akılsız yemeye neden olabilir. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, normalde porsiyonlarını farklı durumlarda izleyen kadınların, bir dedektif hikayesi dinlerken, yalnız ve dikkati dağılmadan yediklerine kıyasla yüzde 15 daha fazla yediklerini buldu. En iyi ipucu: Zihniniz başka yerdeyken (örneğin bir bilgisayarın önünde) yemek yemekten kaçının ve gereksiz dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın (TV'yi kapatın, kitabı bir kenara bırakın).