Giriş
Kalorisi yok denecek kadar az ama besin değeri yüksek! Bayıla bayıla yiyeceksiniz çünkü vücudu mum gibi eritiyor
Sağlıklı bir diyet menüsünü düzenli olarak uygulamak kilo vermeniz için önemlidir. Ancak diyet listenizdeki yiyecekleri besin değeri yüksek gıdalardan oluşturmanız vücut sağlığınız açısından önemlidir. Kalorisi düşük ancak besin değeri yüksek yiyecekler ile hem vücut sağlığınızı koruyabilir hem de kilo verebilirsiniz.
Temiz, besin açısından zengin bir diyet yemeği, vücudunuzu, kaslarınızı ve zihninizi beslediği için özellikle yaşlandıkça genel sağlığınız için en iyisidir. Örneğin Harvard Tıp Fakültesi, yaşlıların diğer yaş gruplarına kıyasla besin eksikliği riskinin daha yüksek olduğu konusunda uyarıyor
Besin açısından zengin (veya besin açısından yoğun) gıdaların şekeri, sodyumu, nişastaları ve sağlıksız yağları düşüktür.
Kalorileri düşük olmasına rağmen bol miktarda vitamin ve mineral içerirler. Vücudunuzu beslemek ve sağlığınızı korumak için vücudunuzun mikro besinler olarak bilinen bu temel vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilirler ve bunları gıda yoluyla elde etmek vücudunuzun bunları düzgün bir şekilde emebilmesini sağlar.
Diyetinize daha fazla besin açısından yoğun gıdalar ekleyerek çok sayıda fayda elde edeceksiniz: kalori başına daha fazla besin, sağlıklı bir kiloyu yönetmenize yardımcı olabilir; anemi, bilişsel bozukluk ve osteoporoz riskinin azalması da dahil olmak üzere yaşlanma ve besin eksiklikleriyle ilişkili yaygın sağlık sorunları riskinde azalma; geliştirilmiş uyku; daha iyi zihinsel sağlık ve ruh hali; gelişmiş kas gücü; ve düşme ve yaralanma riskinin azalması, eklem sağlığının iyileştirilmesi ve hareketlilik ve esnekliğin artması gibi ek faydalar.
Diyetiniz için önerilen, besin açısından yoğun yiyecek seçeneklerinden bazıları şunlardır:
- Tam tahıllar: Darı, sorgum ve kinoa
- Sebzeler: Tatlı patates gibi kökler ve ıspanak veya lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Süt Ürünleri: Yoğurt ve peynir
- Deniz Ürünleri: Somon ve diğer omega-3 açısından zengin balıklar, ve istiridye veya midye gibi kabuklu deniz ürünleri
- Etler: Tavuk, domuz eti ve sakatat etleri (örneğin, sığır karaciğeri)
- Mango, greyfurt, kavun ve A vitamini açısından zengin diğer meyveler
En sevdiğiniz tariflerde basit değişiklikler yaparak veya en sevdiğiniz yemekleri yeniden tasarlayarak ailenizin yemek ve atıştırmalıklarının besin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bazen besin açısından daha yoğun bir seçim yapmak için yalnızca küçük bir değişiklik yeterlidir. Örneğin:
- Beyaz pirinçten kahverengi pirince geçiş yapın.
- Şekerli içecekleri su, şekersiz çay veya kahve ile değiştirin.
- Biber veya fırında patatesin üzerine büyük bir parça ekşi krema koymak yerine sade, yağsız Yunan yoğurdu deneyin
- Pizza, taco veya sandviçlere malzeme eklerken et veya peynir yerine fazladan sebze eklemeyi düşünün.
- Cips yerine çıtır sebze veya bir avuç fındık yiyin.
- Tatlı ihtiyacınızı şeker ve kurabiye yerine doğal tatlı meyvelerle giderin.
Besin yoğunluğunun temel kavramı, tüketilen kalori karşılığında aldığınız besin miktarıdır. Bunu şu şekilde düşünün: İki paket ekmek arasında karar vermek için etiketleri karşılaştırıyorsunuz.
Bir tanesinde dilim başına yaklaşık 80 kalori bulunur ancak çok az vitamin ve mineral bulunur.
Tam tahıllı versiyonu da hemen hemen aynı sayıda kaloriye sahiptir ancak daha fazla protein, üç kat daha fazla magnezyum ve iki kattan fazla lif, potasyum, B6 vitamini ve çinko sağlar. Tam tahıl seçeneği besin açısından daha yoğun bir seçimdir.
Besin değeri yoğun yiyecekleri seçerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu faydalı besinleri çok fazla kalori tüketmeden alırsınız. Bireysel besinlere veya belirli yiyeceklere veya yiyecek gruplarına odaklanmak yerine genel yeme düzeninize odaklanın.
Sağlıklı bir beslenmede besin açısından zengin gıdaların gücü abartılamaz. Bu yiyecekleri yemeklerinize dahil etmek, genel refahı arttırmanın harika bir yoludur.
Besin açısından zengin gıdalar, kilo kontrolü, gelişmiş sindirim, daha iyi zihinsel sağlık ve güçlendirilmiş bir bağışıklık sistemi gibi birçok fayda sunar.
Sonuçta, besin açısından yoğun gıdaların gücü, vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlama yeteneklerinde yatmaktadır.
O halde bugün bu gıdaları diyetinize dahil etmeye başlayın ve daha sağlıklı, daha beslenmiş bir beden ve zihne sahip olmanın faydalarından yararlanın.